Fókuszolás gyakorlat stressz- és szorongáscsökkentésre

A fókuszolás szorongásra ható munkamódja olyan szomato-, azaz testfókuszú-módszer, melyek alapjául a mindfulness-ben, az NLP-ben és a testmunka során is használt testre való éber figyelem-, a tudatos jelenlét- és a testtel való munka mentén felszabaduló érzelmek kifejezésének fejlesztése szolgál. A nyugati és a keleti pszichológiai iskolák és tradíciók számos módszertant dolgoztak ki, melyek integráltan alkalmazhatóak a stresszkezelés-, a szorongáscsökkentés-, valamint az általános jóllét fenntartásának területein. A fókuszolás módszertana gyakorlatias, átélésalapú, melyet a legtöbben könnyen sajátíthatnak el és otthon is végezhetnek érzéseik, gondolataik tudatosabb megélésének és sikeres kezelésének érdekében.

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban. Nem vagyunk egyformák, hiszen élményeink is különböznek, így a fókuszolás menete során is egyediek lehetnek a tapasztalatai.

A fókuszolás menete

Adjon magának szabad teret a gyakorláshoz!

Más szóval válasszon egy csendes, nyugodt helyet, ahol kényelmesen elhelyezkedhet és befelé figyelhet! Tegye fel magának a következő kérdéseket: Hogy megy sorom? Mi a legfontosabb most az életemben? Mi hívja fel magára a figyelmemet?; Érzékelje, ahogy a feltett kérdések nyomán testérzetek jelennek meg Önben! Figyelje meg a testérzeteket, azonban ne menjen bele a testérzetek gondolati elemzésébe! Kérdezze tovább saját magát: Mi egyebet érzek és érzékelek a testemben? 

Az átélt érzet (felt sense)

Összpontosítsa figyelmét arra a testterületre, amelyik a leginkább hívja figyelmét! Mit érzékel itt és most, a jelen pillanatban? Tudatosan lassítsa le a megfigyelést és időzzön el a testérzékeléssel! 

A testérzetek megfigyelésekor a következőkre összpontosíthat: 

  • nyomás – egyenletes/változó/ kellemes testérzet/ tompa testérzet/ vérkeringés szabadon áramlik vagy épp az ellenkezője, szorítást érzünk testünk bármely pontján
  • levegő áramlása – könnyed/hűvös/meleg/jobb vagy bal orrcimpán áramló/frissítő/hirtelen szédülést okozó/párás érzet
  • feszültség helye és testérzetei – sűrű/meleg/hideg/gyulladt/szorító/dühös/szomorú/erőt adó
  • fájdalom –hasogató/éles/enyhe/sajgó/időnként belehasító/vándorló/mintha késsel szúrnának bele
  • bizsergés – enyhe szurkáló érzet/vibráló/viszkető/tompa
  • viszketés – enyhe/mérges/irritáló/vándorló/kis vagy nagy felületen viszkető/alig érzékelhető
  • testhőmérséklet – meleg/forró/égető (ezen belül pontosítható, hogy meleg, mint a nap, a tűz, a tűzhely melege, a frissen sült kenyér melege)/hűvös/hideg/fagyott (ezen belül pontosítható, hogy hideg, fagyott, mint a hő, a jég, a kő, az árnyas fa hűvöse/nyirkos/hidegrázással járó)
  • a testérzet mérete, kiterjedése – kicsi (méret pontosítható összehasonlítással)/nagy/tágas/a testen belül található vagy még körülette is folytatódik)
  • alakzat – lapos/kör/paca-szerű/hegyszerű
  • súly – könnyű/nehéz
  • az érzet mozgása, változása  – körszerű/össze-vissza/egyenes vonalú
  • sebesség – gyors/lassú/mozdulatlan
  • textúra – érdes/fa/kő/dörzspapír-szerű/puha/selymes/bársonyos
  • elem – tűz-/levegő-/víz-/föld-/fa-érzetű
  • szín – szürke/kék/narancs, stb.
  • hangulat/emóció – süllyedő/behúzó/nyitott/zárt/felemelő/napos idő/sötét felhő/kavargó
  • hang – zümmögő/éneklés-szerű/kiáltás/suttogás
  • íz – savanyú/keserű/sós/édes/állott/éles
  • szag – kellemetlen/büdös/édes/mint az eső/mint a levelek/mint a friss fű
  • hiány/üresség  – egyhangú/lukszerű/kiüresedett

Fogantyú vagy kilincs technika

Engedjen időt és teret magának ahhoz, hogy a testérzetek segítségével mélyebbre menjen! Fogalmazza meg magának, hogy milyen minőség húzódik meg az átélt érzetek, érzelmek hátterében? A minőség lehetséges, hogy újabb, eddig nem azonosított testérzet, szó, gondolat vagy kép. Lehet, hogy a minőség emberekhez, jelenetekhez kapcsolódik, melyeket most nem szükséges analizálnia! Maradjon inkább az újonnan kikristályosodott minőség teljes megtapasztalásával, mely felbukkanhat úgy, mint pl. “szoros”, “szűk”, “ragacsos”, “homályos”, “nyomasztó”, “izgatott”. Vizsgálja meg azt is, hogy melyik alapérzelemhez esnek közelebb a minőségi észlelések: félelem, harag, undor, szomorúság, öröm? Figyelme ne mozduljon annál gyorsabban, mint amit precízen meg tud figyelni!

Rezonáltatás

Képzeletben menjen oda-vissza az átélt érzet és a minőséget kifejező szó, gondolat vagy kép között! Ellenőrizze le ismét, hogy a kettő valóban megfelel-e, illeszkedik-e egymással! Kutasson magában minden olyan testi rezdülés után, ami azt jelzi, hogy a testérzet és a minőség valóban fedik egymást! Ezt úgy hozhatja létre, hogy lassan engedi, hogy megváltozzon az átélt érzet és a tapasztalt minőség mindaddig, míg a kettő halmaza tökéletesen megfelel egymásnak. 

Kérdésfeltevés az átélt érzethez

Kérdezze meg: Mi az, ami ezt az egész problémát, nehézséget “ilyenné” teszi? (az “ilyenné” szó helyére helyettesítse be az imént azonosított minőséget: pl. “ragadós”, “szűk”, “hideg”) Engedje meg magának, hogy a minőséget átélje érzelmileg és a testében is, ne csak emlékezzen rá!  Miközben a kérdés utórezgéseire koncentrál, figyelje meg, hogy társul-e kép, hang, szag/illat, tapintás vagy ízélmény hozzá! (ezekről az élményekről bővebben ITT írtunk) Azt is kérdezheti: Mi van ebben az átélt érzetben-minőségben? Ha azonnali választ kap az átélt érzetben bekövetkező váltás nélkül, ne szenteljen neki figyelmet! Az sem baj, ha gondolatok bukkannak fel, csak engedje őket tovább minősítés nélkül, mintha a gondolatok csak lebegő felhők lennének az égen! A fókuszt pedig vigye vissza a testére és tegye fel újra a fent írt kérdéseket! Legyen együtt az átélt érzettel mindaddig, míg csak nem érzékel valami váltást, pl. egy fajta megkönnyebbülést, amit például a légzése nyugalmasabbá válásában figyelhet meg! 

Fogadja az üzenetet

Ami az átváltással érkezett, fogadja barátságos, kedves módon, mint egy rég nem látott barátot! Üdvözölje a megkönnyebbülést és folytassa a fókuszolást! Adjon magának időt és figyelmet, azonban ne siettesse magát!

Jó gyakorlást kívánok!

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen minket bizalommal! 

Kálmán Mónika