Elhidegülés, avagy az intimitás hiánya a párkapcsolatban

Elhidegülés, avagy az intimitás hiánya a párkapcsolatban

Szerző: | nov 17, 2020 | család, EFT párterápia, egyéb kategória, önismeret, online lelki segítség, párkapcsolat pszichológia, személyiségfejlesztés

Elhidegülés, avagy az intimitás hiánya a párkapcsolatokban

A társas kapcsolatba lépő felek gyakran különböző módon értelmezik az intimitást és eltérő érzelmi töltettel élik meg a kapcsolódást vagy annak hiányát. Sokan olyan családból származnak, ahol az érzések kifejezése nem megszokott, sőt egyenesen tiltás alatt áll. Akadnak azonban olyan háztartások is, ahol szabad az érzések kifejezése, mégsem megy ez minden családtagnak egyértelműen könnyen. Temperamentumunk sem egyezik, ezért az egyéni igények tovább árnyalják az érzelmi palettát. Mivel a kapcsolatok dinamikusan változnak, nincsenek „gyorséttermi” megoldások, amelyek lefednének minden párkapcsolatot. Az intimitás kérdéskörébe tartozó témák megbeszélése empátiát, elfogadást és pozitív hozzáállást igényelnek minden fél részéről.

Miért fontos az intimitás?

  • Mindannyian vágyunk arra, hogy megismerjük a másikat és megismertessük vele saját magunkat, miközben megőrizzük saját identitásunkat is a párkapcsolatban: amikor intimitásra vágyunk a párkapcsolatban, szeretetet, szerelmet, kapcsolódást, kötődést keresünk.
  • Az intimitás lehetőséget nyújt arra, hogy útitársat találjunk az életre, akivel megoszthatjuk legbensőbb érzéseinket, félelmeinket, vágyainkat. Az együtt kialakított közösség teret ad arra, hogy megélhessük az elfogadást, a valahova tartozást, az egységet a legmélyebb szinteken.
  • Az intimitásban felfedjük legkiszolgáltatottabb részeinket, így az intimitás nem lehetséges érzelmek kifejezése nélkül: amikor megnyitjuk magunkat egy másik ember szeretetének, szerelmének, vállaljuk azt is, hogy esetlegesen csalódunk, sérülünk vagy potenciálisan átélhetjük a visszautasítás, az árulás fájdalmát is. Aki intimitást vállal, egyben kockázatot is vállal.
  • Az intimitás alapja az érzelmi elköteleződés: az elköteleződést sokszor különböző mértékben vállaljuk ugyanazon a párkapcsolaton belül. Az elköteleződés biztonságos közegben születik meg, ahol az intimitás része az egészséges párkapcsolati működésnek.

Elhidegülés, avagy az intimitás kerülése

Az intimitás vállalása érzelmi megnyílással, sérülékenységünk felfedésével, lemeztelenedéssel jár, így nem ritka, hogy a problémás párkapcsolatokban rendszerint kerülik az intim megnyilvánulásokat. Az egyik legbeszédesebb jel az elhidegüléssel kapcsolatban a mély érzelmeket nélkülöző kapcsolati interakciók:

  • Állandósult, rutinszerű, érzelemmentes közlésekre korlátozódó kommunikáció: Hogy vagy? Mi volt ma a munkában? Levitted a kutyát? Adtál a gyereknek enni?
  • Játszmák: szeretetmegvonás, hallgatagságba burkolózás büntető jelleggel, szándékos bosszantás, titkolózás

Az egészséges intimitásra a nyitott, tiszteletteljes, őszinte és direkt párkapcsolati kommunikáció jellemző, ahol a felek vállalhatják sérülékenységüket, nehéz érzéseiket, gondolataikat, mert társuk elfogadó, empatikus módon fogadja azokat. Amikor a párkapcsolatban az elhidegülés már tapintható, a legfontosabb lépés az érzések kifejezésének megtanulása, a párkapcsolati kommunikáció egészséges mederbe terelése.

Páros gyakorlat:

Vizsgálják meg közösen az alábbi kérdéseket! Hogyan jellemeznék a saját és társuk kommunikációs stílusát: direkt, indirekt, nyitott, zárt? Hogyan hat ez Ön/ökre és a párkapcsolatukra? Hogyan hat a kommunikációs stílusuk az intimitásra? Találtak-e fejlesztendő területet? Ha igen, pontosan fogalmazzák meg, hogy miben változtathatnának! Fontos, hogy a fejlesztendő területek megvitatása során kerüljék egymás hibáztatását! A hibáztatás és kritika helyett alkalmazzák a nyitott, elfogadó, empatikus kommunikáció alapjait, melyek minden egészséges vitahelyzetben segítséget jelentenek!

Párkapcsolati témában egyéb cikkeinket ITT olvashatják! Párokkal végzett munkánk során hatékony segítség a családrendszer-feltárás, melynek részleteiről ITT olvashatnak!

 

Amennyiben úgy érzik, segítségre van szükségük vagy kérdésük merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressenek bizalommal!

Kálmán Mónika

 

 

 

 

 

Párkapcsolat: a sikeres párkapcsolati kommunikáció titkai

Párkapcsolat: a sikeres párkapcsolati kommunikáció titkai

Szerző: | nov 17, 2020 | család, EFT párterápia, egyéb kategória, önismeret, online lelki segítség, párkapcsolat pszichológia, személyiségfejlesztés

Párkapcsolat: a sikeres párkapcsolati kommunikáció 

Bár mindannyian egyediek vagyunk, párkapcsolataink több évtizedes vizsgálati eredménye alapján biztonsággal kijelenthetjük, hogy tudjuk, mitől lesz sikeres vagy sikertelen egy párkapcsolat. John és Julie Gottman párterapeuta párkapcsolati laborja 40 éve keresi a választ a párkapcsolat komplex kérdéseire és megtalálta a párkapcsolati egészség receptjét.

Fontos-e a mód, ahogyan megbeszéljük a nehéz témákat? 

Azok a kommunikációs mintázatok (hanglejtés, negatív érzelmek, testtartás), amelyek a nehéz témák megbeszélésének kezdeti szakaszát jellemezik, meghatározzák, hogy a pár hogyan vesz részt a párkapcsolat egészében. Azok a párok, akik jellemzően negatív érzelmi reakcióval indítják a nehéz témák megbeszélését és mellőzik a pozitív kommunikációs mintákat, jellemzően külön is válnak. A Gottman-labor szerint a párkapcsolati problémához leginkább hozzájáruló negatív tényezők a következőek: 1. kritika vagy hibáztatás; 2. megvetés; 3. defenzív vagyis védekező magatartás; 4. a partner érzelmi kizárása vagy kirekesztése.  

A megoldás azonban nem a viták teljes elhagyása. A párkapcsolat egészséges velejárója az egészséges kommunikációs alapokra helyezett vita. Az eredményes vita segíti a kapcsolati növekedést, a partnerek igényeinek feltárását, a hasonlóságok és különbségek felfedezését, egyeztetését és a kompromisszum-készséget. A vita elkerülése nem egyenlő a boldogsággal, hanem sokkal inkább a megrekedt kapcsolat jelének számít, ahol a különbözőségek vállalása hosszú távon problémákhoz vezet.

Romboló kommunikációs minták a párkapcsolatban

Kezdetben az alább felsorolt minták lényegtelennek tűnhetnek, azonban ha krónikusan, hosszú távon jellemzik a kapcsolatot, beépülnek a mindennapi interakciókba és lassan, fokozatosan felőrlik a kapcsolatot. Jelenlétük ezért tudatos önreflexiót kíván, érdemes őket megvizsgálni és még akkor megváltoztatni, amikor először felütik fejüket.

Az egészségtelen párkapcsolatok hosszútávú jellemzői:

  • Hiányos figyelem és kéretlen tanácsadás: miért osztanánk meg bármit is egy olyan partnerrel, aki nem is figyel igazán és látszólag mindig tudja a problémánkra a helyes választ? A nem valódi figyelem és a tudálékos viselkedés képesek az indulatokat a végsőkig fokozni, melynek eredménye a szűnni nem akaró veszekedés, civódás és játszmázás.
  • A másik mondatainak a befejezése: ártalmatlannak tűnhet, azonban hosszú távon nehezteléshez, dühhöz és kapcsolati elégedetlenséghez vezet. Mindenkinek van saját hangja, saját mondanivalója és szeretné azt kifejezésre juttatni társa jótékony közbeszólása nélkül.
  • Szótlansággal büntetés: néhányan védekezésként, sokan büntetésként, manipulációként alkalmazzák a kapcsolatban. Hátterében rendszerint olyan felgyülemlett negatív érzelmek állnak, melyeket nehéz vagy fájdalmas kifejezni: harag, frusztráció, félelem, szorongás, reménytelenség. A hangtalan, olykor tüntető jellegű kommunikációhiány mindig kétértelmű, hiszen a másik fél kénytelen egyedül értelmezni a szótlanság jelentéstartalmát. Hosszú távon a kapcsolat kihűléséhez, a társas magány megjelenéséhez és eluralkodásához vezet.
  • Titoksértés: amikor a kapcsolatban kötődünk, önként feltárjuk legféltettebb titkainkat, érzéseinket, melyeket nem mondanánk el mindenkinek, csak az általunk legszeretettebb személynek. Amikor társunk kiadja, elárulja titkainkat, bizalmunk alapjaiban sérül és nagyon nehéz újraépíteni.
  • Acting out vagy tünetelés: nehezen kifejezhető érzések tudattalan kezelése, mely nem jelent egészséges, tudatos megoldást a kapcsolati nehézségre. Az acting out megjelenhet túlköltekező magatartásban, pszichoszomatikus betegségekben, impulzivitásban, hűtlenségben, depresszióban, stb. A tudattalan acting out tünetek hátterében a nyitott, direkt kommunikáció hiánya áll, ahol a párkapcsolat egyik vagy másik tagja azt érezheti, hogy nehézségeit nem hallják, nem látják és értik meg, tehát közlésük bármilyen nyílt formája reménytelen. Az acting out tüneteket gyakran kíséri érzelmi fájdalom, kétségbeesés, félelem vagy egyéb nehézség.
  • Gondolatolvasás: A kapcsolati kommunikáció egyik gyakori mintája, amely azon a tévhiten alapul, hogy partnerünk ugyanúgy gondolkodik, érez, ahogyan mi magunk. A gondolatolvasás így legtöbbször félreértések, feltételezések, helytelen következtetések és a szituációhoz nem illő válaszreakciók táptalaja. Állandó jelenlétük mindig párkapcsolati konfliktushoz vezetnek.
  • Eltérő célok és kommunikációs stílusok: Messzemenő általánosítások nélkül megfigyelhetjük, hogy a férfiak többsége logikus problémamegoldóként van jelen a párkapcsolatban. Kommunikációjukra jellemző, hogy a partnerük által felvetett problémák, dilemmák megoldása náluk a fő kommunikációs cél. Ezzel sokszor ellentétben a női kommunikáció célja a kapcsolatkeresés, a kötődés mélyítése. A nők mesélnek, megosztják személyes tapasztalataikat, érzéseiket, és ha társuk meghallgatja őket,  a nők ebből érzik leginkább a törődést, a támogatást és a szeretetet. A különbségek ismerete és elfogadása épp ezért elengedhetetlen az egészséges párkapcsolathoz.

Páros gyakorlat:

Figyelje meg, hogy Ön és párja hogyan kommunikálnak a nehéz kérdések megvitatásakor! Vizsgálja meg a saját és társa hanglejtését, testbeszédét, érzelmeit, szavait, érveit! Engedje, hogy társa is ezt tegye, majd beszéljék meg tapasztalataikat! Találtak-e fejlesztendő területet? Ha igen, pontosan fogalmazzák meg, hogy miben változtathatnának! Fontos, hogy a fejlesztendő területek megvitatása során kerüljék egymás hibáztatását! A hibáztatás és kritika helyett alkalmazzák a nyitott, elfogadó, empatikus kommunikáció alapjait, melyek minden egészséges vitahelyzetben segítséget jelentenek!

Párkapcsolati témában egyéb cikkeinket ITT olvashatják! Párokkal végzett munkánk során hatékony segítség a családrendszer-feltárás, melynek részleteiről ITT olvashatnak!

 

Amennyiben úgy érzik, segítségre van szükségük vagy kérdésük merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressenek bizalommal!

Kálmán Mónika

 

 

 

 

 

Örökölt sors: transzgenerációs trauma a családban

Örökölt sors: transzgenerációs trauma a családban

Szerző: | nov 16, 2020 | család, családállítás angolul, csoportmódszerek, egyéb kategória, family constellation, önismeret, személyiségfejlesztés

Örökölt sors a családban: transzgenerációs családi traumáink

Hogyan hat az egész családrendszerre az örökölt sors? Milyen családi tanulságokat, meggyőződéseket, „apa- és anya”- mondatokat tanult Ön a családjában? Hogyan hordozza felnőttként viselkedésében, mondataiban, gondolataiban, érzéseiben családja tudattalanul továbbadott örökségét? Ha van gyermeke, hogyan örökíti ezeket tovább? Milyen az Ön házastársának, választott partnerének az örökölt sorsa, családi mintázata? Fontos kérdések, amelyekkel szembesülni sokszor fájdalmas lehet, mégis érdemes velük foglalkozni…

Tudattalan családi üzenetek

Gyermekként mindannyian kapunk a világra vonatkozó családi üzeneteket, amelyek befolyásolják azt, ahogyan élünk. Szüleink, nagyszüleink, kiterjedt családunk és a közösség, ahova tartozunk, formálják életünket a születésünk pillanatától kezdve, sőt már azt megelőzően is. Néhány ember elmondhatja magáról, hogy az örökölt sorsa pozitív mérleget mutat. Ők úgy hiszik, hogy a legtöbb dolog jól alakul az életükben, és a legtöbb ember eredendően jó. A világ tapasztalatuk szerint biztonságos és befogadó.  Mások számára az örökölt sors hatása negatív. Tudják, hogy okkal félnek és bizalmatlanok, hiszen a körülmények nem mindig nekik kedveznek. A nyugtalanság állandó útitársuk az életben, míg a biztonság elérhetetlennek tűnhet.

A csavar a dologban az, hogy sokunk nem tudatos arra, hogy a belső negatív hiedelmek mennyire formálják felnőtt életünk egészségtelen mintázatait. Ennek eredményeként nehézséget okozhat a felismerés és a következményekkel való megküzdés, azaz a változás is. Számos ember éli úgy életét, hogy ismétlődően mutatkozó, egészségtelen mintázatok vagy depresszió, szorongás, düh emészti őket, melyek nem múlnak különböző terápiás beavatkozások hatására sem. Mindennapjaik része az idegrendszeri felfokozottság, a megmagyarázhatatlan félelem és a nem szűnő készenlét. Sokan a családi intergenerációs vagy transzgenerációs traumák ördögi körének áldozatai, ahol a trauma hatásait az előző generációk mostani leszármazottai kénytelenek elviselni.

Tapasztalatunk szerint akkor is a nehéz örökölt sors velejárója lehet a félelem, a szorongás, ha a leszármazottak nem tudnak semmit az ősöket ért traumatizáló hatású történésekről… Az is lehetséges, hogy minden történelmi traumát átélő ember gyermeke részben hordozza ősei fájdalmát.

A családterápiás kutatások  már az 50-es évektől  bizonyítják, hogy az utóbbi évszázad történelmi traumái, mint a holokauszt, a népirtás, a rabszolgaság, a háború a következő generációk életét traumatikusan befolyásolják. Őseink sebei sejt szinten, a DNS-t módosítva öröklődnek tovább és testet öltenek a leszármazottak viselkedési mintázataiban, fellelhetőek a családi mítoszokban, üzenetekben, nyelvhasználatban, alapérzésekben és megküzdési módokban is.

Azt is tudjuk ma már, hogy a személyes és a családrendszert érintő traumák, mint az alkoholizmus, a rák, a szexuális abúzus, az elhanyagoló szülői magatartás és az erőszak szintén kihathatnak a következő generációk tudattalan viselkedésére, működésére. A transzgenerációs trauma vagy intergenerációs trauma kutatása azonban viszonylag új terület, és a hagyományos pszichológia-oktatás keveset és ritkán ad praktikus tanácsot a feldolgozásukkal kapcsolatban.

A családi kapcsolatrendszer feltárása 6-10 ülésen keresztül zajló önismereti folyamat, melynek során az egyén ismétlődő viselkedési mintázataira, életeseményeire, az őt terhelő érzések transzgenerációs hátterének vizsgálatára helyezzük a hangsúlyt. A folyamat célorientált, nem helyettesíti azonban a pszichoterápiát. 

A családrendszer-munka lényegéről bővebben ITT olvashat! Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal! Kálmán Mónika

Fotó: saját családi fotóalbum

 

 

 

 

Belső családrendszer modell (Internal Family Systems -IFS)

Belső családrendszer modell (Internal Family Systems -IFS)

Szerző: | okt 18, 2020 | család, egyéb kategória, kognitív viselkedésterápia, mindfulness, önismeret, stressz, személyiségfejlesztés

Belső családrendszer modell (Internal Family Systems -IFS)

I. A belső családrendszer modell alapja

  • természetéből adódóan az emberi elme számtalan részre vagy személyiségrészre osztható
  • minden ember rendelkezik önvalóval (SELF), mely kormányozza az ember belső pszichés rendszerét
  • a nem extrém megnyilvánulású részek szándéka, motivációja pozitív az egyén számára -tehát nem létezik „rossz” rész
  • a Belső családrendszer modell célja tehát nem a feltételezett „rossz” részek kiiktatása, hanem a részek segítése abban, hogy egészséges, nem szélsőséges funkciókat lássanak el
  • az emberi személyiségfejlődés során részeink is fejlődnek és komplex kapcsolatrendszert alakítanak ki egymással: tehát a rendszerelmélet szerint, amikor a rendszer újraszerveződik, a részek is vele változnak
  • a belső rendszer változásai kihatnak a külső rendszerekre (emberi kapcsolatok), és ez fordítva is igaz, így mind a belső, mind a külső rendszereket figyelembe vesszük a modell alkalmazásakor

II. A Belső Családrendszer modell használatának céljai

  • a belső rendszer harmóniájának és egyensúlyának elérése
  • a SELF megkülönböztetése és erősítése annak érdekében, hogy a belső rendszert egyre hatékonyabban tudja vezetni, szervezni
  • amikor a SELF van vezetői szerepben, a személyiségrészek tisztelik és képesek segíteni a SELF legfelsőbb döntéshozó funkcióit
  • a részek mind önálló képességekkel rendelkeznek, melyeket a SELF rendelkezésére bocsájtanak

III. Részek vagy személyiségrészek

  • a személyiségrészek személyiségünk olyan aspektusai, melyek egymással belső kommunikációt folytatnak, az életben megszokott emberi interakciókhoz hasonlóan
  • a részeket több módon tapasztalhatjuk: gondolatok, érzések, testérzetek, képek, szimbólumok, álmok, stb.
  • minden rész pozitív szándékkal viseltetik az egyén iránt és különböző stratégiát alkalmaz annak érdekében, hogy befolyást szerezzen magának a belső rendszeren belül
  • a részek komplex kommunikációs hálózatot alakítanak ki egymás között; sokszor kerül sor megosztottságra, mert a részek versengenek egymással a rendszerben megszerezhető befolyásért, hatalomért
  • a tapasztalatok hatással vannak a részekre, de a részeket nem a hatások teremtik. A részek vagy szunnyadnak (potenciálisan előtérbe kerülhetnek) vagy már eleve léteznek a belső rendszerben (epigenetika).
  • az extrém hatású részeket „tehernek” hívjuk: olyan, akár transzgenerációs terhek ezek, amelyek nem a rész természetéből fakadnak, nem tartoznak szervesen a részhez, hanem örökölt traumák, szélsőséges hiedelmek, érzelmek, fantáziák képében már a külső családrendszer részét képezik és energiájukkal megterhelik a belső rendszer természetes egyensúlyát.  A részeket tehermentesíteni lehet, hogy visszatérhessenek természetes egyensúlyukba.
  • azok a részek, amelyek elveszítik hitüket a SELF-ben, összekeveredhetnek a SELF-fel vagy megpróbálhatják átvenni felette az irányítást, mely más szóval a megrekedtség, traumatizált énállapot leírása

IV. SELF vagy önvaló

  • különbözik a részektől: gyakran az ÉN középpontja, mellyel a részek interakcióban állnak és amelyik rendszeresen kifejezi szimpátiáját vagy épp utálatát valamelyik rész felé, ami megnyilvánul abban is, hogy meghallgatja vagy épp kizárja, elnyomja valamelyik részt (a pszichoanalízis szerint a tudattalanba száműzi)
  • amikor különáll, a SELF kompetens, magabiztos, biztonságos, nyugodt és képes meghallgatni és választ adni a részek visszajelzéseire (ezek az integrált, egészséges személyiség karakterjegyei is)
  • a SELF képes arra, hogy vezesse a belső rendszert, ezért ez az ő feladata is egyben
  • a SELF különböző tapasztalási szintjei:
    1. amikor a SELF különbözik, elválik az összes résztől, akkor az egyén azt éli meg, hogy középpontjában van.
    2. amikor az egyén SELF-ben létezik vagy más szóval, a SELF vezeti a belső családrendszert, akkor a mindennapi életben a SELF megtapasztalható az összes résszel együtt egy fajta egységben, harmóniában
  • a Belső Családrendszer modell reményteli üzenete az, hogy mindenki rendelkezik SELF-fel, azaz önvalóval

V. A részek általános csoportjai

  • Száműzöttek (Exiles)
    1. fiatal részek, melyek traumát tapasztaltak és ennek nyomán elszigetelődtek a rendszer egészétől annak érdekében, hogy megvédjék az egyént a traumatizáló hatásoktól (fájdalom, félelem, stb.) és sokszor a többi személyiségrésztől is
    2. száműzetésben a részek szélsőséges és kétségbeesett erőfeszítést tesznek arra, hogy törődjenek velük, figyelmet kapjanak és hogy elmondhassák, mi történt velük
    3. a száműzöttek „kitagadása” (tudattalanul is történhet) az egyént a következő érzésekkel töltik el: törékenység, esendőség és kiszolgáltatottság
  • Intézők/Menedzserek (Managers)
    1. az egyén napi életét működtető, intéző részek
    2. céljuk, hogy az egyén minden helyzetet és kapcsolódást kontrolláljon annak érdekében, hogy megvédhessék a részeket az esetleges fájdalomtól, elutasítástól vagy egyéb érzelmi kellemetlenségtől
    3. a részek számos módon képesek ezt intézni: irányítás, teljesítményhajsza, gondoskodás, megfélemlítés, sanyargatás, stb.
  • Tűzoltók (Firefighters)
    1. a részek azon csoportja, akik akkor reagálnak, amikor a Száműzöttek felbukkannak: céljuk, hogy elnyomják vagy kontrollálják a Száműzött részek érzéseit, gondolatait, testérzeteit
    2. számos módon érik ezt el: szerhasználat, alkoholfogyasztás, öncsonkítás, kényszeres evés, túlzó koplalás vagy szex, stb.
    3. céljuk ugyanaz, mint a Menedzsereké (a Száműzöttek kirekesztése), de más stratégiát vetnek be ennek érdekében

VI. A folyamat lépései: az IFS modell integrálása a családrendszer feltárásba

  • Segítő beszélgetés/ek (lehet 1-3 alkalom) során feltárjuk az egyén részeit egy hozott problémával kapcsolatban.
  • Keressük a konfliktusokat:
    1. az egyénen belül
    2. a családrendszerében
  • Megkeressük az egyénre jellemző, hasonló belső- és külső rendszermintákat: azokat a módokat, ahogyan az egyén saját részeihez viszonyul és ahogyan mások hasonló részeihez viszonyul.
  • Megismerjük a Belső családrendszer modell alapvető gondolatait.
  • Feltárjuk az egyén SELF-jének tudatosságát, vagyis azt, hogy hogyan tapasztalja saját részeit: gondolatait, érzéseit, testérzeteit, képeit a részeket illetően. Egy szóval megvizsgáljuk az egyén önismeretét.
  • Amikor teljes családokkal dolgozunk, akkor a családtagok tudatosságát vizsgáljuk saját és családtagjaik részeivel kapcsolatosan.
  • Közösen, a kliens bevonva döntünk arról, hogy milyen módon kezdjük el használni a modellt, melyet a kliens az ülések között is tud alkalmazni.
  • Közösen, a kliens bevonva döntünk a folyamat kimeneti céljairól, vagyis szerződünk a kívánt célra.
  • Felmérjük a menedzserek félelmeit, értékrendszerét és szerepeit: a menedzsereket biztosítjuk arról, hogy a közös feltárási folyamat során nem fognak beigazolódni félelmeik.
  • Feltárjuk a veszélyes Tűzoltókat, tehát együttműködést alakítunk ki a Menedzserekkel a Tűzoltók ingerlésére vonatkozó félelmeikre vonatkozóan, hiszen a Tűzoltókban megvan a képesség arra, hogy kíméljék a részeket a túlzott érzelmi behatásoktól.
  • Felmérjük, hogy van-e külső akadálya annak, hogy a Belső Családrendszer munkát elkezdhessük.

VII. Rendszerszemléletben végzett egyéni, páros vagy családdal való munka

  • Védő részek
    1. Fontos felmérni a védő részeket és először velük dolgozunk.
    2. Közvetlen kapcsolatot alakítunk ki a részekkel.
    3. A résznek adunk időt és teret arra, hogy ismertesse fenntartásait, félelmeit.
    4. A rész egyéni, változó tempóját figyelembe véve dolgozunk.
    5. A részek fenntartásait, félelmeit, kérdéseit tiszteletben tartjuk.
  • Technikák közös tanulása
    1. A részek és SELF közötti belső párbeszéd kialakítása
    2. Az IFS szótár használata (pl. Tűzoltók, Menedzserek, Száműzöttek, stb.)
    3. A testérzetek bevonása (Erről születtek cikkeink ITT)
    4. Diagrammok használata – a részek rajzos feltárása
    5. Naplóírás
    6. Közvetlen kapcsolat:
      • IFS ülésvezető a részekkel
      • Self a részekhez
      • Részek a részekkel
  • Képek használata
    1. Szoba technika: a részeket és a SELF-et egy szobába hívjuk (mintha kerekasztal beszélgetésre lennének hivatalosak)
    2. Hegy vagy ösvény technika: az egyént arra hívjuk, hogy induljon el egy biztonságos ösvényen vagy hegyi úton, amelyen kívülről, majd belülről, az utat megtéve is szemléli önmagát. Az út során tudatosítjuk a gondolatokat, érzéseket, testérzeteket.
    3. A részt visszakísérjük az időben, majd a SELF bevonásával segítünk neki a terhektől megszabadulni.
    4. A részt a jelenbe, az ITT és MOST-ba hozzuk.
    5. Az NLP-ben is ismert módon a részt arra hívjuk, hogy lépjen a jövőbe már terhektől mentesen. A jövőkép során tudatosítjuk a gondolatokat, érzéseket és testérzeteket.
    6. Több résszel dolgozunk.
    7. Segítjük a részeket a nehézségekkel való megküzdésben.
    8. Gyógyító hely használata: ahogyan a hegy vagy az ösvény technikánál is, az egyént arra hívjuk, hogy alakítson ki önmaga számára vagy részei számára (akár külön is) olyan gyógyító helyet, ahol a rész megpihenhet, erőre kaphat és békességre lelhet.
    9. A természetes világ elemeinek használata rituálé során: Fény, Föld, Tűz, Víz, stb., a tehermentesítés során a terheket felajánljuk az elemeknek.
  • Elegyítés: a részek érzéseinek egy helyen tartása azért, hogy a rész érzései ne vegyék át az uralmat a SELF fölött
    1. A SELF-fel való munka azért, hogy megérthesse, miért és hogyan ne keveredjen.
    2. A résszel való munka azért, hogy értse, miért és hogyan ne keveredjen.
  • Játék, humor, kreativitás a közös munkában.

Forrás: PESI Mesterkurzus: IFS, oktató, kiképző: Dr. Richard Schwartz, az IFS modell megalkotója

Amennyiben kérdése adódik vagy segítségre van szüksége, keressen bizalommal! Kálmán Mónika

 

 

Stresszkezelési módszerek: jógalégzés

Stresszkezelési módszerek: jógalégzés

Szerző: | szept 17, 2020 | egyéb kategória, kognitív viselkedésterápia, mindfulness, önismeret, stressz

Stresszkezelési módszerek: tudatos légzés a jógában

Mai, nyugati értelemben alapvetően kétféle jógát különböztetünk meg és tartunk számon a hatékony stresszkezelési módszerek között: testi és szellemi jógát, melyek célja a testi és a szellemi erők felébresztése. A jóga egészségesebb, kiegyensúlyozottabb életvitelhez segíti hozzá a rendszeresen gyakorlót. Egyszerű testgyakorlatokkal kezdi áthangolni szerveink működését, lazítással oldja a testünkben tárol feszültségeinket, míg légzésszabályozással, figyelemösszpontosítással szabályozza az agy idegtevékenységeit. A cikkünkben közölt gyakorlatok mindenki számára biztonságosak!

Légzőgyakorlat: automatikus légzés és jógalégzés

Ahhoz, hogy a légzés és a mozgás egyszerűnek látszó szinkronizálását elsajátíthassuk, legelőször érdemes saját, természetes légzésünket górcső alá venni! Figyelje meg a napi munkavégzés, a bevásárlás, a játék, a sport vagy a barátokkal való beszélgetés alatt is saját, automatikus légzésmintáját! Mi változik a légzésében, amikor jól érzi magát? Milyen a légzése, amikor feszült a teste? Légzési „szokásaink” tudatosítása fontos, hiszen a jógalégzés bármilyen formájának elsajátításában nem a normális, automatikus légzés erőszakos megváltoztatása a cél, hanem a természetes, erőlködésmentes légzési folyamat visszaállítása és a test harmonizálása.

A légzésszabályozás elsősorban az idegrendszer feszültségét csökkenti, ezért elengedhetetlen ismernünk a helyes légzés szabályait! A jógában kétféle légzést különböztetünk meg: mellkasi- és hasi légzést. A legtöbb ember ülőfoglalkozást végez és így mellkasi légzést folytat, hiszen üléskor a has nyomás alá kerül, ami nehezíti a rekeszizom szabad mozgását. Hasi légzéskor azonban a rekeszizom intenzívebben mozog le és fel; a tüdő akkor tágul, amikor a rekeszizom leszáll, eközben maga előtt tolja a hasi szerveket. Figyeljük meg, hogy belégzéskor a has kidomborodik, kilégzéskor behúzódik!

Miért is egészséges a hasi légzés? Kilégzéskor a tüdőből kilépő ereken át meggyorsul a véráramlás, így a légzés mechanikailag is segíti a vérkeringés szabályozását. A hasi légzés fontos belső szerveink vérellátását is fokozza, így például az egyik legjobb ellenszere az ülőfoglalkozás káros mellékhatásainak ellensúlyozására.

A jóga kiemelkedő fontosságúnak tartja a tudatos légzőgyakorlatot, amit pránájámának hív. A pránájámát a testgyakorlás után végezzük, mert ilyenkor az izommunka miatt amúgy is nő a test oxigénigénye! Fontos! Lényeges a fokozatosság! Ha a légzésgyakorlat közben „túllélegzünk” és például szédülést tapasztalunk, tartsunk pihenőt és vegyük természetesen, erőlködéstől mentesen a levegőt! 

Váltott orrlyukú légzés: nadi szódana

Kiinduló helyzet: a gyakorlatot csukott szemmel végezzük, törökülésben, egyenes háttal, de lazán tartott törzzsel! Mindkét kezünk a térdünkön, tenyérrel felfelé! Néhány percig üljünk ebben a helyzetben, mozdulatlanul és figyeljünk a természetes légzésritmusunkra!

Ezután emeljük jobb kezünket, mutató- és középső ujjunkat helyezzük a homlokunk közepére! Hüvelyk- és gyűrűsujjunkkal pedig érintsük oldalról az orrunkat! Ez a váltott orrlyukú légzés hagyományos kéztartása.

Hüvelykujjunkkal oldalról zárjuk el a jobb orrlyukat! A nyitott bal orrlyukon keresztül, természetes légzésünket használva pedig végezzünk 20 ki- és belégzést! Közben figyeljük a hasfal mozgására!

Cseréljük a kezünket! Végezzük el a jobb orrlyukon is a 20 ki- és belégzést!

A gyakorlatot naponta legfeljebb háromszor ajánlatos végezni teljes koncentrációval! Figyelje meg tudatosan a gyakorlás előtti és utáni testérzeteit!

A testérzetek tudatos megfigyeléséhez ITT további segítséget is talál!

Tekintse meg a stresszoldásról szóló írásainkat ITT és próbálja ki sikeresen alkalmazott módszereinket!

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!

Kálmán Mónika