Szerző: ITT | jan 7, 2025 | egyéb kategória, önsegítő módszerek, Therapy Budapest, uncategorized
Therapeutic Journaling
What Is Therapeutic Journaling?
Therapeutic journaling involves writing about your thoughts and feelings to better understand personal experiences. Unlike a traditional diary, which records daily events, therapeutic journaling focuses on emotions, reactions, and perspectives related to difficult or traumatic events. It helps you process and reflect on these experiences more deeply, finding new angles and insights into your own experience.
The Therapeutic Writing Protocol
You can use therapeutic journaling to explore emotions like anger, grief, or anxiety from daily events or to address specific stressful or traumatic experiences. A well-known method by Dr. James Pennebaker involves writing about a challenging or emotional event for 15-20 minutes a day over four days. This approach has been shown to improve both physical and mental health and works alone or alongside therapy.
How It Works
Writing about difficult emotions can boost your health by improving immune function. When traumatic events aren’t fully processed, they can stay stuck in your memory. Journaling helps release these emotions, enabling you to move forward.
Research
Over the past 25 years, a growing body of research has demonstrated the beneficial effects that writing about traumatic or stressful events has on physical and emotional health. Dr.
Pennebaker, one of the first researchers in this area, found that writing about emotionally difficult events or feelings for just 20 minutes at a time over four consecutive days was
associated with both short-term increases in physiological arousal and long-term decreases in in health problems, such as immune system functioning. Further information on the clinical studies: Here
Who Can Benefit from Therapeutic Journaling
Expressive writing has been found to produce significant benefits for individuals with a variety of conditions including:
• Lung functioning in asthma
• Disease severity in rheumatoid arthritis
• Pain and physical health in cancer
• Immune response in HIV infection
• Hospitalizations for cystic fibrosis
• Pain intensity in women with chronic pelvic pain
• Sleep-onset latency in poor sleepers
• Post-operative course
In addition, it can be helpful for assistance with specific life circumstances, including:
• Break-up with life partner
• Death of loved one
• Unemployment
• Natural disaster
• General stressful events
Therapeutic Journaling Instructions
The program is a structured four-day writing intervention that has demonstrated efficacy in enhancing both mental and physical health. To optimize the experience, it is advisable to select a meaningful environment, time, and atmosphere for your writing sessions. Identify a location where you can remain free from interruptions, such as those caused by others, electronic devices, or digital communications.
Prior to beginning, carefully consider the topic you wish to explore. It is recommended to focus on an emotionally upsetting event that continues to trouble you. However, if you have recently experienced a significant trauma, it is prudent to delay writing about it for several weeks to avoid overwhelming emotional responses that may be difficult to process. Trust the natural progression of your writing; while you may begin by addressing a traumatic event, you might find your thoughts shifting toward other topics as the process unfolds.
Over the next four days, dedicate your writing to an emotionally significant or traumatic event that has had a profound impact on you. As you write, delve deeply into your thoughts and emotions regarding this experience. You are encouraged to explore how this event intersects with your relationships, whether past, present, or future. Additionally, you may connect your reflections to your evolving sense of self—who you were, who you aspire to be, or who you are at present. Each writing session may focus on the same general themes or experiences, or you may choose to explore different topics on each day, depending on where your reflections lead you.
Keep in mind these few simple guidelines recommended by Pennebaker:
Writing topic. You can write about the same event all four days or different events each day. What you choose to write about should be something that is extremely personal and important for you.
Length and frequency. Write for 15-20 minutes each day for four consecutive days if you can. It is a bit more effective than writing four days over the course of several weeks.
Write continuously. Once you begin writing, write continuously without stopping.
Don’t worry about spelling or grammar. If you run out of things to say, simply repeat what you have already
written.
Keep writing about the topic until the time is up. Write only for yourself. You are writing for yourself and no one else. After you complete the
expressive writing exercise, you may want to destroy or hide what you have written. Remember this writing can be for your eyes only.
What to avoid. If you feel that you cannot write about a particular event because it would be too upsetting, then don’t write about it. Just write about events or situations that you can handle now.
What to expect. It is common for people to feel somewhat saddened or depressed after writing, especially on the first day or two. Know that this is completely normal, if this happens to you. Typically, the feeling usually lasts just a few minutes or a few hours. It is a good idea to plan some time to yourself after your writing session to reflect on the issues you have been writing about and support yourself in any emotions that come up.
Considerations. Writing about the same topic day after day for too many days is not helpful. If, after several sessions, you feel you are not making progress, then you might need to stop and contact a health care practitioner.
When to discontinue the journaling exercise. Writing exercises aren’t for everyone. If the writing exercise evokes strong feelings that you cannot cope with, stop immediately and do something soothing for yourself. Experiencing symptoms of hypervigilance, stress or distress are signals to discontinue this journaling exercise immediately. Take care of yourself by doing something like practice diaphragmatic breathing, reach out to a friend or loved one, or go for a walk to center and calm yourself. If you experience lingering negative feelings, you might benefit some additional help. It is recommended to seek the professional advice of a psychologist, counselor, or physician to discuss these feelings and experiences.
References: “Therapeutic Journaling” was adapted for the University of Wisconsin Integrative Health Program from the original written by Shilagh A. Mirgain, PhD and by Janice Singles, PsyD (2016). and Here
Editor: Móni Kálmán Testmunka Műhely és Integratív Terápiás Tér
Szerző: ITT | márc 8, 2024 | EFT párterápia, egyéb kategória, párkapcsolat
Intimitás, szexualitás a párkapcsolatban
Chrisanna Northrup, Pepper Schwartz és James Witte, a „Normal Bar” c. könyv szerzői 24 országból, 70.000 ember bevonásával készítettek online tanulmányt, amely arra volt kíváncsi, hogy azok a párok, akik elmondásuk szerint szenvedélyes szexuális életet éltek, miben és hogyan viselkedtek a párkapcsolatukban, összehasonlítva azokkal a párokkal, akik rosszként minősítették a szexet a kapcsolatukban.
A tanulmány alapján tényként kezelhetjük a következő kijelentést: azok a párok, akik az intimitást, szexualitást magas szinten tartják a párkapcsolatukban, meglepően hasonló dolgokat tesznek.
- Minden nap kimondják társuknak, hogy „szeretlek”, és komolyan is gondolják
- Szenvedélyesen megcsókolják egymást minden ok nélkül
- Meglepetésként romantikus ajándékokat adnak egymásnak
- Tudják, mi izgatja fel és mi hangolja le partnerüket erotikus értelemben
- Testileg gyengédek egymáshoz, még nyilvánosan is
- Továbbra is együtt játszanak, szórakoznak
- Ölelkeznek
- A szexet prioritásként kezelik, nem pedig a hosszú teendőlistájuk utolsó elemeként
- Továbbra is jó barátok maradnak
- Kényelmesen beszélnek a szexuális életükről
- Hetente randevúznak
- Romantikus vakációkat szerveznek
- Gondoskosnak arról, hogy egymás felé forduljanak érzelmileg és fizikailag is
Röviden összefoglalva: az intimitást, szexualitást örömtelinek megélő párok szeretetteljesen, valamint érzelmileg és fizikailag is kapcsolódnak egymáshoz.
Természetesen a kutatásból az is kiderült, hogy azok a párok, akik nem élik meg kielégítőnek az intimitást és szexet a kapcsolatukban, szintén hasonlóságokat mutatnak egymáshoz a párkapcsolati viselkedésükben:
- Munka-központúvá és/vagy gyermek-központúvá válnak
- Kevés időt töltenek együtt egy átlagos héten
- Intimitás keretén belül leginkább teendőlistáikról beszélgetnek (a kutatás szerint kb. hetente 35 percet szánnak beszélgetésre)
- Úgy tűnik, minden más fontosabb számukra, mint a kapcsolatuk
- Elkülönülnek és párhuzamos életet élnek
- Nem fordulnak egymáshoz érzelmileg és fizikálisan
Ha a két listát összevetjük, könnyen eldönthetjük, hogy párkapcsolatunk milyen területeken kíván fejlődést. Ahol szándékos törekvés van a felek részéről, ott az intimitás, szexualitás feléleszthető, újraírható.
A témában javasolt TEDx előadás (magyar felirattal): ITT és szakirodalom: ITT
Párkapcsolati intimitás kérdőív ITT
Segítői munkánkban ötvözzük az elméleti hátteret és a gyakorlati módszertanokat az ember komplex, színes belső valóságának feltárásáért. Az integratív szemlélet lehetővé teszi az egymás pozitív hatását erősítő, az egész rendszerre kitekintő segítő megközelítések és fejlesztési vagy terápiás eszközök eredményes alkalmazását.
Szerkesztette: Kálmán Móni Testmunka Műhely és Integratív Terápiás Tér
Szerző: ITT | okt 27, 2023 | egyéb kategória
Bántalmazás a párkapcsolatban
Bántalmazás a párkapcsolatban sajnos gyakrabban fordul elő, mint gondolnánk. A bántalmazott fél módszeres kontrollálása, monitorozása, a felette történő dominancia megszerzése számos módon történhet. Összeszedtük a legismertebb fajtáit, hogy Ön is felismerje és körültekintően tudjon cselekedni, ha a bántalmazás jeleit tapasztalja.
Szexuális bántalmazás: bármely személy kényszerítése szexuális természetű cselekedetekre, amelyek az ő kifejezett beleegyezése nélkül történnek. A párkapcsolatban az intim partner kényszerítése ilyen típusú cselekedetekre szintén bántalmazásnak minősül.
Testi bántalmazás: testi sértés vagy arra való kísérlet, amelyben valaki egy másik személyt ütéssel, rúgással, megpofozással, harapással, csípéssel, égetéssel, fojtogatással, megragadással, fulladással vagy lökdöséssel bántson. A testi bántalmazás továbbá magában foglalja a dolgok dobálását, ajtók csapkodását vagy falak ütögetését, döngetését.
Érzelmi bántalmazás: az önértékelés aláaknázása a személy folyamatos kritizálásával, ködösítéssel (gaslighting), gúnyolásával, a szociális kapcsolati hálójától (család, barátok, szomszédok, munkatársak) való elszigetelésével. Gyakori a partner megfigyelése (stalking), monitorozása (telefon, online jelenlét), fizikai akadályoztatása akár a munkavégzésben vagy hobbijainak űzésében. .
Pszichés bántalmazás: a személy terrorizálása, fenyegetése azzal, hogy őt vagy szeretteit bántani fogják.
Pénzügyi bántalmazás: a közös pénzek, javak felett való irányítás fenntartása, pénzhez való hozzáférés megvonása, és a személy költekezésének nyomon követése. A pénzügyi bántalmazás magában foglalja az intim partner munkavégzésének, tanulásának vagy más önállósodási lépéseinek megakadályozását a pénzügyi függetlenség eléréséhez.
Zaklatás: célja a bosszantás, megfélelemkeltés vagy bántalmazással történő fenyegetés. A zaklatás olyan viselkedéseket is tartalmazhat, mint a személy ismételt hívása, levelek, emailek vagy ajándékok küldése, a személy követése (stalking), az utána való kémkedés.
Online bántalmazás: online levelező rendszerek, közösségi média, társkereső alkalmazások és más digitális platformok használata az intim partner zaklatására, fenyegetésére, megfélemlítésére vagy manipulálására. A bántalmazott felet segítő személyek (családtagok, kollégák, pszichológusok, párterapeuták) közösségi fórumokon történő lejáratása, fenyegetése, megfigyelése.
Bántalmazás a párkapcsolatban: jelek az áldozat viselkedésében
- Látható nyugtalanság, ingerlékenység, amely a szokott mértéktől eltérő
- Drasztikus vagy hirtelen változások a viselkedésben
- Az áldozat nem a korábbi módon reagál, elszigetelődik, magába zárkózik
- Karaktere, személyisége megváltozik, például alacsonyabb önbecsülés és önbizalom jellemzi
- Túlzottan aggódik amiatt, hogy partnere elégedett-e az ő viselkedésével kapcsolatban
- A szokottól eltérő módon újabban kihagyja a társasági- vagy munkaeseményeket
- Indokolatlanul idegesnek vagy ijedtnek tűnik a partnere körül
- Sérüléseik vannak rajta, mint például zúzódások, vágások, sebek, törött fogak vagy törött csontok
- Kifogásokat talál a sérüléseire, mint például „Eltörtem,” vagy „Beleütköztem az ajtóba”.
Segítésgnyújtás bántalmazás esetén: https://egeszsegvonal.gov.hu/maradj-egeszseges-cikkek/134-egeszsegvedelem/2038-segitsegnyujtas-bantalmazas-eseten.html, és
NANE segélyvonal: Nők és gyermekek elleni erőszak áldozatainak és segítőiknek, +36 80 505 101
Felhasznált irodalom: https://www.verywellmind.com/intimate-partner-violence-types-signs-causes-and-impact-5324420
Ajánlott irodalom: Lundy Bancroft művei ITT
Adaptálta, kiegészítette: Kálmán Mónika
Szerző: ITT | aug 30, 2023 | EFT párterápia, egyéb kategória, mindfulness, párkapcsolat
Párkapcsolati viták kezelése: az időkérés
A párkapcsolati viták rendezésének egyik hatékony eszköze a Terry Real családterapeuta által javasolt időkérés alkalmazása. Amikor bármelyik fél a lent ismertetett módon időt kér, arra szerződik partnerével, hogy az interakció azonnal megszakad. Ez a jelzés azt jelenti, hogy szünetre van szükség a hirtelen változó, elárasztó érzelmek hatására kialakuló helyzet megfékezésére. Az időkérés üzenete a partner fele: „bármilyen okból is, legyen az helyes vagy helytelen, épp most vesztem el az önuralmam. Ha itt maradok és folytatom a vitát veled, akkor valószínű, hogy olyat mondok vagy teszek, amit utólag nagyon bánni fogok. Ezért szünetet tartok, hogy összeszedjem magam és megnyugodjak. Majd saját érzelmeimért, tetteimért felelősséget vállalva visszatérek.”
Az alapértelmezett időkérés tartama: 20 perc, hacsak más időkeretben nem egyeznek meg a felek. Az időkérés alatt a partnerek „beköszönhetnek” egymáshoz kijelölt időközönként, melynek szándéka pozitív, célja pedig a nyugalom megteremtése. Az időkérés alatt a vitás pont újratárgyalása kerülendő, sőt az időkérés után 24 órás stop tilalmat javasolunk a párkapcsolati vitákat kiváltó témák megvitatására. 24 óra elteltével a probléma rendezését újra megkísérelhetjük.
Az időkérés 10 pontja:
1. Használja az időkérést a már előállt veszekedési ciklus vészfékeként! Az időkérés olyan eszköz, amellyel hirtelen megállíthatóak az elmérgesedő vagy már eszkalálódott helyzetek, jól ismerős veszekedési ciklusok, amelyek minden párkapcsolatban előfordulnak kisebb-nagyobb mértékben.
2. Személyes felelősségvállalás: Az időkérés nem a partner hibáztatásáról szól, hanem a helyzetben felmerülő, elárasztó érzelmekkel és viselkedési mintákkal kapcsolatos, amelyeket saját magunkon észelelünk. Minden félnek joga van időkérésre, ami a megnyugvást szolgálja!
3. Felelősségteljes eltávolodás az adott helyzettől. Az időkérés során közölje az időkérés okát és azt, hogy mikor tér vissza a vitarendezésbe! Nem számít időkérésnek, ha valaki magyarázat nélkül kilép a rázós helyzetből. Ez inkább az elkerülő viselkedési mintázat sajátossága, ami tovább mélyíti a párkapcsolatoti elégedetlenséget. Fontos a következetesség, a kiszámíthatóság, tehát ha megígéri, hogy 30 percen belül visszatér, akkor érdemes tényleg így cselekedni.
4. Használjanak egyezményes jeleket, mondatokat! Használhatják a „STOP” szót vagy az „időre van szükségem” kifejezéseket. Mutathatják a „T” jelet (time=idő angol szó rövidítése). Az egyezményes jel, szimbólum kifejezi a lecsendesedés szükségességét, kiszámíthatóvá és így biztonságosabbá teszi a helyzetet. Ahogyan megpihenünk egy fárasztó sporttevékenység után, úgy akkor is fontos kifújnunk magunkat, ha érzelmileg elárasztott állapotba kerülünk. Az érzelmileg nehéz helyzetek megterhelőek az idegrendszernek, így ilyenkor is jogunk van pihenni, összerendeződni, megnyugodni. További stresszkezelő módszerekről ITT olvashat.
5. Egyoldalú intézkedés. Az időkérés határozott lépés a meggondolatlan szavak vagy cselekedetek megakadályozására, amit a partnereknek fontos alkalmazniuk és szabályait betartaniuk. Az időkérés tulajdonképpen egy szerződés arra vonatkozóan, hogy mindkét fél észleli, hogy a helyzet potenciálisan el fog mérgesedni. Az időkérés tehát óvintézkedés, hogy ne szenvedjen a kapcsolat nagyobb károkat.
6. Meghatározott ellenőrzési pontok. Rendszeres érzelmi monitorozás és az így növekvő érzelmi tudatosság segítségével megfigyelhetjük az érzelmi feszültség alakulását és fenntarthatjuk a kulturált kommunikációt. Javasoljuk, hogy vitás helyzetben kérdezzék meg egymástól, hogy kiben milyen érzelmek munkálkodnak. Kérdéseik hangvétele lehetőleg érdeklődő, nyitott maradjon! Szándékuk a kérdésekkel a megértés fokozása, az empátia növelése legyen, ne a számonkérés!
7. Priorizálja a célt! Az időkérés fő célja az érzelmileg káros, romboló viselkedés megállítása, ami az adott pillanatban fontosabb, mint bármi más.
8. Visszatérés a rázós helyzetbe pozitív szándékkal. Az időkérés után akkor történik újrakapcsolódás, amikor mindkét fél készen áll a pozitív hangvételű párbeszédre, haragjuk lecsillapodott, idegrendszerük nyugvópontra került, aminek jelei: nyugodt szívverés és légzés, múló üss vagy füss állapot. A felek újrakapcsolódási készsége eltérő lehet, így mindenkinek más-más időkeretre lehet szüksége. A különböző igényeket fontos tiszteletben tartani, és a különbségek meglétét nem érdemes egy újabb vita kirobbantására felhasználni.
9. 24 órás tilalom: Az időkérés után határozottan kerüljék a vitát kiváltó témákat, inkább a pozitív hangvételű beszélgetésekre, a jó szándékú közeledés kialakítására és fenntartására összpontosítsanak! .
10. Szakmai segítség kérése: Ha az egyes témák folyamatos nyomógombként szolgálnak a kapcsolatukban, érdemes segítséget kérniük. Az időkérés rendszeres használata arra utalhat, hogy szükség van a párkapcsolatot támogató konzultációra.
Felhasznált irodalom: ITT
Adaptálta, kiegészítette: Kálmán Mónika
További cikkeink a témában: ITT, Párkapcsolati elégedettség növelésére Ölelj át! (Höld Me Tight) párkapcsolati tréning elvégzését ajánljuk!
Szerző: ITT | aug 21, 2023 | EFT párterápia, kognitív viselkedésterápia, mindfulness, párkapcsolat
Párkapcsolati kérdések: a veszekedés neuropszichológiai- és testi hatásai a Gottman Labor kutatási eredményeinek tükrében
A legfontosabb párkapcsolati kérdések mindenkit foglalkoztatnak. A leggyakoribb kérdés a sikeres vitarendezéssel kapcsolatban érkezik, hiszen a veszekedés elkerülhetetlen és sokszor egészséges velejárója egy hosszú távú, kiegyensúlyozott kapcsolatnak. Azonban azt talán kevesen gondolják át, hogy a hosszas vagy eszkalálódó vita nem csak a kapcsolat dinamikáját, hanem az egyén elméjét és testét is negatívan befolyásolják. A Dr. John és Julie Gottman párterapeuták által vezetett, 50 éves múlttal rendelkező kutatások kifejezetten azokkal a párkapcsolati kérdésekkel foglalkoznak, hogy a párok veszekedési szokásai és ezek fiziológiai, idegrendszeri hatásai miként befolyásolják a párkapcsolati elégedettséget. Ebben a cikkben feltárjuk, hogyan játszódnak le a neuropszichológiai változások a veszekedések során, milyen testi reakciók következnek be, és ezek hogyan hatnak rövid- és hosszú távon a kapcsolatokra.
Neuropszichológiai változások a veszekedés hatására
A veszekedések során a szervezet stresszválaszra kapcsol, ami neuropszichológiai változásokat generál az agyban. A hipotalamusz, mely a szervezet belső környezetének viszonylagos állandóságát (homeosztázis) szabályozza az autonóm idegrendszeren és a hormonális (endokrin) rendszeren keresztül, és alapvető szerepet játszik az érzelmi (emocionális) magatartásban, aktiválódik. Ennek eredményeként a testben felszabadul a kortizol nevű stresszhormon, valamint fokozott működés tapasztalható az amygdalaban, amely az agy félelem- és stresszreakciókat szabályozó része. Ez a két terület fokozott stresszhatás esetén még intenzívebb érzelmi választ eredményez, ami párkapcsolati kérdésekben nem hoz enyhülést, hanem tovább fokozza az elmérgesedett helyzetet.
A Gottman labor kutatásai azt mutatják, hogy a sikeres kapcsolatokban, a veszekedések során a párok képesek megőrizni az együttérzést, empátiát és a tiszteletet egymás iránt. Ezek a pozitív érzelmi reakciók csökkentik a stresszhormonok hatását az agyban, és lehetővé teszik az érzelmi intelligenica kifejtését. Természetesen a test is reagál a veszekedésekre: a stresszhormonok növekedése számos testi változást eredményezhet, például szapora szívverést, vércukorszint növekedést, ájulást, stb. Hosszabb távon ezek a reakciók hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri problémák kialakulásához.
Rövid- és hosszú távú hatások
Rövid távon a veszekedések feszültséget, szorongást és negatív érzelmeket okozhatnak a kapcsolatban. A Gottman Labor kutatásai alapján a kritikus tényező azonban nem a veszekedések gyakorisága, hanem a vitarendezés stílusa és az, hogy a párok milyen hatékonyan tudnak megbirkózni a konfliktusokkal. A pozitív és konstruktív vitakultúra erősíti a kapcsolatot, míg a romboló, kritikus és mélyen sértő kommunikáció rontja azt. Hosszú távon a rendszeres, de konstruktívan megoldott veszekedések növelik a kapcsolat mélységét és erősítik a kötődést. A konfliktusok kezelése lehetőséget ad arra, hogy a párok jobban megértsék egymást és megtanuljanak együttműködni a nehezebb párkapcsolati kérdések megoldása során.
A párok veszekedései nem csak az érzelmi dinamikát befolyásolják, hanem a neuropszichológiai és testi folyamatokat is. A Gottman Labor kutatási eredményei arra hívják fel a figyelmet, hogy a veszekedéseknek van helyük a kapcsolatokban, és a megfelelő kommunikáció és konfliktuskezelési stratégiák segíthetnek a pároknak erős és mély köteléket kialakítani egymással.
Az együttműködés, a tisztelet és az empátia megőrzése a veszekedések során kulcsfontosságú a hosszú távú, egészséges kapcsolatok építéséhez. A konfliktusok lehetőséget adnak a fejlődésre, ha megfelelően kezeljük és építő jelleggel használjuk őket.
További cikkeink a témában: ITT
