Szorongás oldása: érzelemszabályozási stratégiák

A szorongás oldása tanulható, hiszen az érzelmeink, testérzetek tudatosítása mindenki számára elérhető emberi képesség, amely segít bennünket a mindennapi élet hullámvölgyeinek kezelésében. A szorongás oldása nem egyenlő azzal, hogy nem érzünk negatív érzéseket, nehéz testi tapasztalatokat, hanem szinte pont az ellenkezőjét jelenti: megtanuljuk befolyásolni, kezelni, elfogadni a bennünk zajló érzelmi folyamatokat.

Az érzelmi instabilitás hirtelen hangulatváltozásokkal jár együtt: az egyik pillanatban megélhetjük a nyugalmat, a következőben dühösek és szomorúak lehetünk. Ezek a kiszámíthatatlanul jelentkező, hirtelen és erős érzelmi ingadozások nemcsak a saját mentális egészségünket terhelik meg, hanem az emberi kapcsolatokra is negatív hatással lehetnek.

A szorongás oldása korlátokba ütközik akkor, ha -különösen gyermekkorunkban-, a származási családunkban vagy egyéb társas helyzetekben (óvoda, iskola, baráti kapcsolatok, stb.) krónikusan megjelent az érzelmi instrabilitás.

Cikkünk arról szól, hogy a szorongás oldása tanulható, az érzelemszabályozás fejleszthető az alábbi módokon:

• Tudatos jelenlét, mindfulness elsajátítása: Ez a tudatállapot nem csupán passzív jelenlét, hanem aktív figyelmi viszonyulás a tapasztalatainkhoz. A mindfulnesst gyakorló elfogadással, kíváncsisággal képes fordulni a gondolatok, érzelmek, testi érzések felé – anélkül, hogy azokkal automatikusan azonosulna azokkal vagy elkerülné őket.
• Kognitív átkeretezés: egy mentális technika, amelynek során tudatosan megváltoztatjuk egy helyzet értelmezését annak érdekében, hogy csökkentsük a negatív érzelmi hatását. Lényege: ugyanazt a helyzetet más szemszögből látni, konstruktívabb, reálisabb módon. Kognitív torzításokról ITT olvashat.
• Önismeret erősítése: egyéni-, páros-, családi- és csoportos módokon
• Szomatikus technikák: a testi tapasztalatok tudatos megfigyelésén alapuló módszerek. Bővebben erről ITT olvashat.

A szorongás oldása során miért kulcsfontosságú az érzelemszabályozás?

Az érzelmek kezelése elengedhetetlen a harmonikus élethez és az egészséges kapcsolatok fenntartásához. Felnőttként elvárás felénk, hogy érzéseinket olyan módon kezeljük, ami társadalmilag elfogadott, és támogatja személyes és szakmai fejlődésünket. Ha az érzelmek túlcsordulnak, az komoly interperszonális nehézségekhez vezethet.

Tényezők, amelyek megnehezítik az érzelemszabályozást:

• Negatív érzelmekkel kapcsolatos hiedelmek – Ha mélyen gyökerező hitünk az, hogy a harag vagy a szomorúság „rossz”, nehezebben tudjuk azokat a helyzeteket feldolgozni, amelyek ilyen típusú érzelmeket váltanak ki.
• Korlátozott önszabályozási készségek – Ha gyermekkorban nem tanítottak nekünk hatékony érzelemszabályozási módszereket, az érzelmi reakciók túlzottá válhatnak, ami kedvezőtlenül hat emberi kapcsolatainkra.
• Stresszes élethelyzetek – Nagy nyomás alatt, stresszorok hatására az automatikus érzelmek könnyen és hirtelen erősödnek fel, és így még nehezebb kezelni őket.

Miért érdemes fejleszteni ezt a készséget?

Ha megtanuljuk hatékonyan szabályozni érzelmeinket, azzal:

• Javítjuk kapcsolatunkat másokkal,
• Csökkentjük a fölösleges stresszt és szenvedést,
• Növeljük az önbizalmunkat és ellenállóképességünket,
• Könnyebben nyitunk új lehetőségek felé.

Szorongás oldása hatékonyan: készségek, amelyeket érdemes elsajátítani

Számos olyan készség létezik, amelyek segítségével hatékonyabban tudjuk kezelni az érzelmeinket. Íme néhány, gyakorlással elsajátítható technika:

1. Álljon meg egy pillanatra! A reakció és a valódi válasz között találja azt a pillanatot, amelyben szabadon dönthet!
Az automatikus érzelmek hirtelen törnek ránk. Az egyik legfontosabb lépés, amit ilyenkor tehetünk, hogy megállunk.

Gyakorlat: Az orron át szívja be a levegőt, majd lassan, 8-10 ütemen keresztül lélegezzen ki! A megállás, a tudatos légzés egy kis szünetet teremt az inger és a reakció között. Ez a rövid pillanat elég lehet ahhoz, hogy ne sodorjanak el minket az érzelmeink. A megteremtett érzelmi nyugalom során lehetősége van átgondolni, átérezni, hogy mi is zajlik Önben érzelmileg és testi szinten. Itt van arra is mód, hogy eldönthesse, mire van szüksége ahhoz, hogy a szorongás oldása megtörténhessen és az automatikus, zsigeri reakció helyett higgadt maradhasson.

2. Figyelje meg, amit a testében érzékel! 
A szorongás oldása akkor lehetséges, ha kialakítjuk a készséget arra, hogy tudatosítsuk magunkban a testi megéléseinket. Dr. Judson Brewer pszichiáter és Dr. Peter Levine, a Somatic Experiencing módszer megalkotója, azt javasolják és tanítják, hogy legyünk kíváncsiak a saját testi reakcióinkra.

Gyakorlat: észleljük, milyen fizikai jeleket tapasztalunk: pl. feszül a gyomrunk? Szaporábban ver a szívünk? Feszül a nyakunk vagy fáj a fejünk? Összeszorul az álkapcsunk? A testünk gyakran előbb „jelzi”, mi történik bennünk érzelmileg. Ha ráhangolódunk ezekre a jelekre, az segíthet csillapítani az érzelmi intenzitást is. A Somatic Experiencingról bővebben ITT olvashat. 

3. Nevezze meg minél pontosabban, mit érez! Adjon időt annak, hogy megjelenjenek a legmélyebb érzései!
Miután észleli az érzelmeit, a következő lépés az, hogy meg is nevezi őket.

Gyakorlat: Kérdezze meg magától: „pontosan mit érzek? Haragot, szomorúságot, csalódottságot vagy megbántottságot? Talán félelmet is?” Fogalmazza meg akár hangosan, hogy mit tapasztal a testében!
Gyakori, hogy több érzelem is jelen van egyszerre. Mélyebbre is áshat, ha hagy magának elegendő időt a tapasztalatra: „mitől félek egészen pontosan? Mi váltotta ki a haragot?”

Ha meg tudjuk nevezni az érzéseket, könnyebben tudunk majd beszélni róluk, akár másokkal is. Sokan félhetnek attól, hogy az érzéseket azonosítsák, pedig a tapasztalat az, hogy az azonosított, kimondott, pontosan megfogalmazott érzelmek kezelhetőbbekké válnak, mintha elnyomnánk, elfolytanánk őket.

4. Fogadja nyitottsággal az érzelmeit!
Az érzelmek természetes reakciók, nem ellenségek. Próbálja meg elfogadni azt, amit érez

Gyakorlat: képzelje el, hogy érzelmei felhők az égen, amelyek jönnek és mennek a széljárás hatására! Próbálja felfüggeszteni az ítéletet, amikor az érzelmeit észleli! Gyakorolja az önelfogadást és az együttérzést saját magával kapcsolatban! Érzelmeket megélni mélyen emberi tapasztalat. Kipróbálhatja, hogy engedélyt ad magának a következő módon: „üdvözlöm érzelmeimet, ha könnyűek, ha nehezek, hiszen hozzám tartoznak. Az érzelmeim jelzések, melyeket nyitottsággal, kíváncsisággal is fogadhatok.”

5. Gyakorolja a tudatos jelenlétet (mindfulness)!
A mindfulness azt jelenti, hogy a jelen pillanatra figyelünk, ítélkezés nélkül.

Gyakorlat: Használja az érzékszerveit ehhez: „mit látok, hallok, tapintok? milyen szagokat, illatokat érzek, milyen íz van a számban?” Ha így fókuszál, könnyebb megőrizni a nyugalmadat, még akkor is, ha épp érzelmi nehézségeken megy keresztül. A fókuszolás, a tudatos jelenlét segít elkerülni, hogy a negatív gondolati spirálok elhatalmasodjanak rajtunk.

+1. Cselekedjen az értékei mentén!
Susan David pszichológus „érzelmi rugalmasság” elmélete szerint akkor tudunk kiegyensúlyozott életet élni, ha tudatosan odafigyelünk az érzelmeinkre, elfogadjuk őket, és úgy reagálunk rájuk, hogy az összhangban álljon a saját értékrendünkkel. Ez azt jelenti, hogy nem az érzelmek irányítanak minket, hanem mi döntünk, hogyan kezeljük őket –  és ezáltal képesek vagyunk hűek maradni önmagunkhoz.

Gyakorlat: határozza meg, hogy milyen értékeket tart fontosnak! Lebonthatja az értékeket az életben betöltött szerepei szerint: „mi fontos nekem a munkámban? Mi fontos barátként vagy partnerként? stb.” Adjon magának időt, hogy minden érték megjelenhessen! A lista természetesen bővíthető, míg élünk.