Testmunka szorongásra

A testmunka szorongásra ható munkamódja olyan szomato-, azaz testfókuszú-módszerek összessége, melyek alapjául a testre való éber figyelem-, a tudatos jelenlét- és a testtel való munka során felszabaduló érzelmek kifejezésének fejlesztése szolgál. A nyugati és a keleti pszichológiai iskolák és tradíciók számos módszertant dolgoztak ki, melyek integráltan alkalmazhatóak a stresszkezelés-, a szorongáscsökkentés-, valamint az általános jóllét fenntartásának területein. A testmunka szorongásra módszertana gyakorlatias, átélésalapú, melyet a legtöbben könnyen sajátíthatnak el.

Az Integratív Terápiás Térben az egyik általunk használt módszer a Somatic Experiencing, melynek alapgyakorlatait ebben a cikkben ismertetjük. Az itt leírt technikákat otthon is kipróbálhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek.

Átélt érzet (Felt Sense) gyakorlat

Helyezkedjen el kényelmesen egy, az Ön számára nyugtató helyen úgy, hogy talpa érinti a talajt, majd koncentráljon teste összes rezdülésére úgy, hogy még a legenyhébb érzetet is tudatosítja! Legyen türelmes a gyakorlás során, adjon magának időt ahhoz, hogy elméje kellőképpen elcsendesedjen! Segítségül számolhat 20-tól 1-ig, egyre lassuló tempóban, miközben tudatosan lelassítja a lélegzetét.

Mit érzékel itt és most, a jelen pillanatban? A testérzetek megfigyelésekor a következőkre összpontosíthat: 

• nyomás – egyenletes/változó/ kellemes testérzet/ tompa testérzet/ vérkeringés szabadon áramlik vagy épp az ellenkezője, szorítást érzünk testünk bármely pontján
• levegő áramlása – könnyed/hűvös/meleg/jobb vagy bal orrcimpán áramló/frissítő/hirtelen szédülést okozó/párás érzet
• feszültség helye és testérzetei – sűrű/meleg/hideg/gyulladt/szorító/dühös/szomorú/erőt adó
• fájdalom –hasogató/éles/enyhe/sajgó/időnként belehasító/vándorló/mintha késsel szúrnának bele
• bizsergés – enyhe szurkáló érzet/vibráló/viszkető/tompa
• viszketés – enyhe/mérges/irritáló/vándorló/kis vagy nagy felületen viszkető/alig érzékelhető
• testhőmérséklet – meleg/forró/égető (ezen belül pontosítható, hogy meleg, mint a nap, a tűz, a tűzhely melege, a frissen sült kenyér melege)/hűvös/hideg/fagyott (ezen belül pontosítható, hogy hideg, fagyott, mint a hő, a jég, a kő, az árnyas fa hűvöse/nyirkos/hidegrázással járó)
• a testérzet mérete, kiterjedése – kicsi (méret pontosítható összehasonlítással)/nagy/tágas/a testen belül található vagy még körülette is folytatódik)
• alakzat – lapos/kör/paca-szerű/hegyszerű
• súly – könnyű/nehéz
• az érzet mozgása, változása  – körszerű/össze-vissza/egyenes vonalú
• sebesség – gyors/lassú/mozdulatlan
• textúra – érdes/fa/kő/dörzspapír-szerű/puha/selymes/bársonyos
• elem – tűz-/levegő-/víz-/föld-/fa-érzetű
• szín – szürke/kék/narancs, stb.
• hangulat/emóció – süllyedő/behúzó/nyitott/zárt/felemelő/napos idő/sötét felhő/kavargó
• hang – zümmögő/éneklés-szerű/kiáltás/suttogás
• íz – savanyú/keserű/sós/édes/állott/éles
• szag – kellemetlen/büdös/édes/mint az eső/mint a levelek/mint a friss fű
• hiány/üresség  – egyhangú/lukszerű/kiüresedett

Hasonló módon járunk el NLP gyakorlatainkban is, melyeket ITT próbálhat ki!

A fenti lista kissé hosszú, így azt javasoljuk, hogy 5-6 minőséget válasszon ki és azokat minél részletesebben írja körül. Ilyen és hasonló kérdéseket tehet fel az önfeltárás során: Milyen érzet ez a hasamban: puha vagy inkább nehéz, mint a kő? Lassú vagy gyors?, és így tovább. A fenti gyakorlat segítséget jelent stresszel telített helyzetben, amikor az a célunk, hogy a nehéz érzelmek által elborított állapotban lecsillapítsuk elménket és figyelmünket a jelenbe tereljük. 

Ingázás (pendulation)

Koncentráljon a nehéz érzésre! Lassan és gyengéden ereszkedjen bele a gyakorlatba és érzékelje teste rezdüléseit. Egyszerre a nehéz érzés megterhelő lehet, ezért használjuk az ingázás eszközét, melyet az előbb bemutatott átélt érzet technikával kezdünk.

Figyelmét vigye a nehéz testérzetre és képzelje el, hogy egyenként, fokozatosan közelít a nehéz érzés által keltett testérzetekhez, mintha egy egész tál cseresznyét fogyasztana el, de lassan, türelmesen és szemenként!

Gyengéden feltérképezzük az érzet középpontját:

• fizikai test –pl. feszültség/fizikai fájdalom, stb.
• érzelmek szintje –pl. szomorúság/megbánás, stb.
• testenergia szintje –pl. pulzáló/bizsergő/hirtelen változó/elektromos töltetű, stb.
• mentális állapot – pl. zavarodottság/negatív gondolatfolyam

A nehéz érzet elfogadása, melynek fiziológiai hatásairól ITT részletesebben írunk, nyitottá teszi a gyakorlót az élmény befogadására és az élmény testi és pszichés hatásának tudatos megváltoztatására. Az elfogadás könnyen hangzik, azonban talán az egyik legnehezebb feladatunk a stresszoldásban. Legyünk magunkkal türelmesek és álljunk úgy saját tapasztalásunkhoz, mint ahogyan egy barátnak segítenénk hasonló helyzetben! 

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen minket bizalommal!

Csoportjaink, ahol integrált módon alkalmazzuk a testmunkát szorongás ellen: ITT

Módszerek, amelyekben integráljuk a testmunkát szorongás ellen: ITT

Kálmán Mónika

A pszichoszomatikus tünetek idegrendszeri háttere

A pszichés stessz mértéke nem objektív, az egyén felfogásától, értelmezésétől függ. Ami az egyik embernek károsító, az a másiknak nem jelent számottevő megterhelést. Selye János (1907-1982) vegyész, belgyógyász maga is arra a következtetésre jutott, hogy vannak jó (eustress) és rossz stresszek vagy stresszorok (distress). Valójában azonban minden stresszornak számít, amit mi magunk annak értékelünk és aképpen reagálunk rá. A pszichológiai stresszfajták elemzése alapján a kutatók számára nyilvánvalóvá vált, hogy a stressz az ember és a környezete közötti olyan viszony, amely a szubjektív megítélés szerint túlterheli az egyént és meghaladja erőforrásait, önsegítő vagy helyzetmegoldó képességeit.

A legtöbb szerző egyetért abban, hogy a trauma szintre emelkedő stresszor legfontosabb pszichés tényezői a következőek:

• a szokásos élethelyzetektől való extrém eltérés;
• a világ megbízhatóságában való hit összeomlása;
• a kiszolgáltatottság és fenyegetettség érzése;
• tehetetlenség, sokszor zavarodottság érzése, a helyzet feletti kontroll elvesztése;
• olyan élmény, esemény, amely meghaladja a mindennapiság szintjét;
• az áldozat, az elszenvedő világról kialakított képe összeomlik;
• az én, a kapcsolatok és a világ egység-élménye szétesik, a személy gyakran izolálódik.

Minden pillanatban több elérhető lehetőségünk van, mint amennyinek tudatában vagyunk. -Thich Nhat Hanh-

 

A pszichoszomatikus zavarok enyhítésére alkalmazott módszereink alapja a tudatos testi tapasztalás

A Peter Levine-féle tudatos testi tapasztaláson alapuló test-orientációs vagy szomato-munka (Somatic Experiencing, a továbbiakban SE) szintén hangsúlyozza az idegrendszer stresszorokra adott, eltúlzott válaszának biológiai- és neuropszichológiai gyökereit. A túlzó, azaz traumaszintre emelkedő, pszichoszomatikus tünetek formájában is jelentkező reakciókat fontos megkülönböztetnünk a veszélyre adott normál válaszoktól. A veszélyre evolúciósan kialakult jól működő idegrendszeri, hormonális válaszrepertoárral reagálunk: a szimpatikus/automatikus idegrendszer aktiválódik: fokozódik az éberségünk, a figyelmünk, az egész test küzdelemre vagy menekülésre törekvő készenléti állapotba kerül. Ezek a válaszok a veszélyes helyzettel való sikeres megküzdést szolgálják, és leküzdhető vészhelyzetekben sikerrel is járnak.

A traumás, tehát túlzó stresszreakció ezzel szemben akkor jön létre, ha az egyén próbálkozásai hatástalanok, az önvédelmi rendszer kimerül, és a szervezet működésének egyensúlya felborul. A működési egyensúly megbomlása neuro-hormonális szinten is megjelenik, – tehát befolyásolja az idegrendszer és a hormonális rendszer működését –, és emellett meghatározó szubjektív élményekkel és viselkedéses zavarokkal is együtt jár. A szubjektív élmény szintjét a „túl sok” kifejezéssel lehetne leírni.

A személy érzelmileg, fizikailag és gondolataiban is elárasztott: szélsőséges mértékű fájdalmat, tehetetlenséget, összezavarodottságot él meg. Észleli, hogy a testi vagy szellemi épségét nagy veszély fenyegeti és azt, hogy ezzel szemben képtelen megvédeni önmagát. A sikeres vészhelyzeti reakciók helyett itt tehát tartós sikertelenség megéléséről van szó, amelynek nyomán hosszan tartó, jelentős változások állnak be az aktivitási szint, a gondolkodás, az érzelmek, az emlékezés és a testi tapasztalások területén.

A rendkívüli trauma okozta stessz hatására a küzdési-menekülési-lefagyási válasz (fight-flight-freeze) elárasztja a szervezetet a kortizol nevű stresszhormonnal, amelyről kimutatták, hogy blokkolja a hippokampusz működését. (Hippokampusz: nélkülözhetetlen szerepet játszik összetett információk, események memorizálásában. Számos idegrendszeri megbetegedés elsőként a hippokampuszban okoz elváltozásokat, így a neurológiai kutatások egyik kedvelt témája. A hippokampusz az ösztönös viselkedésminták összehangolásáért felelős limbikus rendszer része, szerepe van az emlékezet működésében és a térbeli tájékozódásban.) A traumatikus folyamat az explicit emlékek formálódását is blokkolhatja –hasonlóan az alkohol vagy az altatók hatásához, mely okozhat emlékezetkiesést, disszociációt. Ezzel egyetemben az amygdala, mely például a félelem és más érzelmi reakciók feldolgozásának központja, a traumára adott válaszként adrenalint termel és lök a véráramba. A megemelkedett adrenalinszint hatására az eredeti traumatikus tapasztalat nyomai beleégnek az implicit emlékezetbe –a rettegés érzése, az észlelés részletei, a küzdés-menekülés-lefagyási válaszra jellemző cselekvési reakciók és bármilyen elszenvedett fájdalom testi érzetei.

Ez tehát a válasz a poszttraumás stressz-zavar (post traumatic stress disorder –PTSD) látszólag ellentmondásos jelenségére –arra a tényre, hogy miközben alig vannak, vagy egyáltalán nincsenek explicit emlékeink az eredeti eseményről, az emlékbetörésként (vagy a szabadon áramló implicit emlékfoszlányok egyéb formáiként) felszínre kerülő implicit emlékek hihetetlenül élénkek. A trauma a disszociáció révén is kiiktathatja ideiglenesen a hippokampuszt.  Amikor valamilyen elárasztó tapsztalattal vagy életveszélyes eseménnyel szembesülünk, és nincs lehetőség fizikai mnekülésre, azonkívül hogy nagy mennyiségben emlékezetgátló stresszhormonokat termelünk, az agy másfajta menekülési formát is találhat azáltal, hogy a fókuszált figyelem keskeny lézersugarát elfordítja az adott fenyegetésről. Noha  még nem tudjuk pontosan, hogyan történik ez, arról van szó, hogy a tudatos figyelem teljesen elmerül a környezet valamely nem traumatikus aspektusában vagy  a képzelet belső világában, elterelve a tudatos figyelmet a fájdalom ésa tehetetlenség elárasztó érzéséről.

A Peter Levine-féle Somatic Experiencing, SE rendszer több évtizedes traumaterápiás kutatómunka eredményeként, a veszélyre adott idegrendszeri válaszreakciókat veszi sorba a test stresszorokra adott jelenségeit tanulmányozva: amennyiben a veszély ellensúlyozható és kivédhető, a szervezet felkészül a harcra (fight). Amennyiben a csata vesztésre áll, az élő organizmus (állat vagy ember) elmenekül (flight). Hirtelen elárasztó vészhelyzet esetén rendelkezésre álló mechanizmus a lefagyás (freeze) vagy az ájulás (faint). A fight-flight-freeze-faint mechanizmus az alapvető stresszorokra adott mintáinkat meghatározó működés.

A Levine-féle trauma-felfogás lényege etológiai megfigyelésen alapul: az  állatvilágban a lefagyás feloldása természetesen és hatékonyan működik: az állat mintegy újraéled a fagyott állapotból, megrázza magát, teste remegő mozgásban oldja ki a lefagyott állapotot, ami a lefagyás során megrekedő és nagy mennyiségű koncentrálódó energiák mobilizálásához vezet, és az állat újra kész ott folytatni életfolyamatait, ahol azokat abbahagyta, az izgalmi és a nyugalmi állapotainak dinamikus, azonnali váltogatásával. Az az állat, amelyik majdnem prédává válik, szinte a lehetetlent viszi véghez: ezt az óriási többletenergiát a hajsza egy pontján elképesztően rövid idő alatt „leállította” – majd a menekülés során és azt követően szintén kifutotta-kirázta magából, hogy megszabaduljon tőle.

Levine felismerte, hogy a traumatizálódott embernél elakadnak azok a fiziológiai, energiaszabályozási folyamatok, amelyek az állatokban természetesen és azonnal lefolynak. A traumatizálódás tüneteit az okozza, hogy egy sokkhelyzetből nem tudunk elmenekülni, és megreked a menekülésre mozgósított energia. A felfokozott, elárasztó izgalmi állapotból nem tudunk visszatérni a nyugalmi működésbe. Az ember traumaválasza, működésmódja nem egyértelmű, hiszen a poszttraumatikus stresszhatás jelentős mértékben függ a trauma jellegétől és minőségétől, mélységétől, továbbá az egyén személyes életélményeitől és így megküzdési mechanizmusaitól. A traumatizáltság mértéke határozza meg, hogy milyen mértékben hatnak a test szövetéig ható károsító történések a homeosztázisra, a testi-szellemi egyensúlyra.  

Csoportjaink, ahol integráljuk a szomato-módszereket: https://integrativterapiaster.hu/tematikus-csoportok/

További cikkeink tudatos jelenlét témában: https://integrativterapiaster.hu/tag/szorongas-ellen/

Keressen bizalommal! Kapcsolatfelvétel: https://integrativterapiaster.hu/kapcsolat/ Kálmán Mónika