Autogén tréning: stresszoldás egyéni problémákra

Autogén tréning: stresszoldás egyéni problémákra

Szerző: | jún 18, 2020 | mindfulness, önismeret, stressz

Autogén tréning stresszoldás egyéni helyzetekben

Az autogén tréning stresszoldás jótékony hatása rendszeres, napi 2-3 ismétléssel gyorsan érzékelhetővé válik. Az autogén szó görög eredetű (autos=ön, genos=származik). Tehát arra utal, hogy valami saját magunkból, saját bensőnkből ered. A tréning pedig annyit tesz, hogy a gyakorlónak minden nap szükséges ismételnie, egyébként sajnos semmi nem változik.

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban. Az autogén tréning önálló használata káros pszichiátriai kezelés alatt álló embereknek.

Nem vagyunk egyformák, hiszen élményeink is különböznek, így az AT gyakorlás során is egyediek lehetnek a tapasztalataink.

Az autogén tréning gyakorlatok egyénre szabott menete

Az autogén tréning hosszú változata 6 standard szakaszból áll. Az önálló szakaszok egymásra épülnek és végül egy egészet alkotnak. A hat standard formula alapos begyakorlásával számos stresszalapú tünet és probléma kezelhetővé válik vagy teljesen megszűnik. Mindazonáltal az autogén tréning lehetőséget kínál további, egészen egyedi problémák megoldására is. A gyakorló ezzel rendszeres tréningjének személyes jelleget ad úgy, hogy önszabályozó formulákat alkot ösztönzések, beállítások vagy utasítások formájában. Az új, egyénre szabott formulát először próbaképpen építjük be a gyakorlásba, kétszer-háromszor ismételve, több héten keresztül. Ellenállás esetén ne sajnáljuk elvetni az egészet és keressünk új formulát a következő módon: alkossunk elváró jellegű mondatot, melynek adjunk pozitív kicsengést (ne legyen tagadó mondat), mely rövid, világos, egyértelmű, esetleg humoros és mindenképpen önkritikától mentes.

Javaslatok a formulákhoz

Külső zajok esetén: A zajok teljesen közömbösek.

Döntésképesség javításához: Egyiket a másik után. Mindig lassacskán előre. Először a kellemetlent.

Rendetlenség legyőzése: Az íróasztalt rendbe teszem. (az íróasztal helyére bármilyen szó kerülhet) A levelet megírom. Képes vagyok kidobni.

Motiváció, bizakodás: A rendszeres gyakorlás minden helyzetben nyugalmat és önbizalmat hoz. Ha bizakodom, jóra jutok. Derűsen és bizakodva jó útra juthatok.

Nagyobb önbizalom elérése: Én vagyok én. Tudom, mire vagyok képes. Tudom, mit akarok. Érvényesülök. Átjutok rajta. (itt konkrét dologgal helyettesíthetünk: pl. Átjutok a vizsgán.) Tudok nemet mondani. Vigyázat, megteszem! Ismerem a korlátaimat és figyelek rájuk. Belsőleg szabad vagyok.

Tanulási nehézségek és vizsgadrukk: Amit tanultam, megmarad. Mindent, amit elolvastam, használni tudok. Emlékezetem megőrzi. Nyugodtan és higgadtan (összeszedetten) dolgozom. A vizsga és a vizsgáztató egészen közömbösek. Folyamatosan és szabadon írok/beszélek.

Lámpaláz: Belőlem szól. A színpadon/a pódiumon/az értekezleten/a konferencián higgadt és szabad vagyok. Szeretem a közönségemet. Kotta nélkül játszom.

Elpirulás: Vállam-nyakam kellemesen meleg.

Lábizzadás: Lábam meleg. Tenyérizzadás: Kezem meleg és száraz.

Szorongás, depresszió: Belsőleg szabad vagyok. Nyugodt vagyok, mentes kínzó gondolatoktól. A jót meglátom és örülök az életnek. Megtalálom magamban a nyugalmat. Elengedem magam.

Alvászavar: A pihenés fontos -az alvás közömbös.

Függőségek kontrollálása. Nincs szükségem alkoholra/drogra/édességre.

Javaslatok szerv-specifikus formulákhoz

Allergia: Az orrom és szemem nyálkahártyája kellemesen hűvös.

Vizelettartás: Hólyagom területe kellemesen meleg.

Vaginizmus: A hasam kellemesen meleg.

Az autogén tréning hosszú változatát és a gyakorláshoz szükséges tudnivalókat ITT találják. Az autogén gyakorlatok rövid változatát hirtelen stresszhelyzet vagy felfrissülés céljából ITT találják.

Amennyiben további kérdése merül fel a témával kapcsolatban, vagy segítségre van szüksége, keressen bizalommal! Kálmán Mónika

 

 

 

 

Azonnali stresszoldásra vagy felfrissülésre ajánljuk a rövid autogén tréning gyakorlatokat.

Ajánlott irodalom: ITT

Jó gyakorlást kívánok!

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!

Kálmán Mónika

 

 

 

 

 

Az autogén tréning gyakorlatai: rövid változat

Az autogén tréning gyakorlatai: rövid változat

Szerző: | jún 18, 2020 | mindfulness, önismeret, stressz

Az autogén tréning gyakorlatai röviden

Az autogén tréning gyakorlatok jótékony hatása rendszeres, napi 2-3 ismétléssel gyorsan érzékelhetővé válik. Az autogén szó görög eredetű (autos=ön, genos=származik). Tehát arra utal, hogy valami saját magunkból, saját bensőnkből ered. A rövid autogén tréning gyorsan és hatékonyan alkalmazható hirtelen stresszhelyzetekben. Végezhetjük ülő helyzetben úgy, hogy talpunkat a padlóra helyezzük. A rövid gyakorlatsor alkalmas álló helyzetben történő alkalmazásra is úgy, hogy a lábakat kissé szétterpesztjük, a karokat lazán leengedjük a test két oldalán, míg a fejet csukott szemmel enyhén előrehajtjuk. Ha úgy döntünk, hogy a szemet nyitva tartjuk, akkor a tekintetet fixáljuk egy nyugvó ponton a hatékonyabb gyakorlás érdekében.

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban. Nem vagyunk egyformák, hiszen élményeink is különböznek, így az AT gyakorlás során is egyediek lehetnek a tapasztalataink.

Az autogén tréning gyakorlatai röviden

Előkészületek és tudnivalók

  • 10 év körüli gyermekek már gyakorolhatják, felső korhatár pedig nincs
  • a gyakorlatsort egyes szám első személyben végezzük
  • a gyakorlatok végeztével tudatosítsuk, hogy hol vagyunk, nyissuk ki a szemünket (ha eddig csukva volt) és mozgassuk vagy dörzsölgessük meg a fülcimpát, a tenyeret és az alkart. Gyengéden hajlítsuk be a kéz- és lábujjakat, illetve lehetőség szerint nyújtózzunk is párszor!
  • fontos megállapítani a jobb- vagy balkezességet. Azzal az oldallal kezdje önálló gyakorlását, amelyik Önnél a domináns oldal!
  • a rövid autogén tréning 2-3 szakaszból áll és összesen 3-4 percet vesz igénybe
  • a rövid formulát akkor használjuk, amikor pl. huzamos autóvezetés, értekezlet vagy ülőmunka közben szeretnénk felfrissülni

Az elnehezedés érzése

A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz (ismételje kb. 6x) Teljesen nyugodt vagyok (1x) /Az utolsó formula helyett használhatjuk a következő szuggesztiót is: A nyugalom magától jön. v. A nyugalom belülről jön./ Amennyiben zajos a környezet, ahol gyakorol, kijelenthetjük: A zajok egészen közömbösek.

A melegség érzete

A jobb (bal) karom egészen nehéz. (kb. 6x); Teljesen nyugod vagyok. (A nyugalom belülről jön) (1x); Új gyakorlat: A jobb (bal) karom (egészen) meleg. vagy A jobb (bal) kezem (egészen) meleg (kb. 6x); Egészen nyugodt vagyok (1x)

Ha az elnehezülés és a melegség élménye mindkét karban egyszerre érzékelhető, a formula megváltoztatható a következőre: Mindkét karom egészen nehéz. vagy Mindkét karom kellemesen nehéz. Rutinosabb gyakorlónak a formula még tovább rövidíthető: Elnehezedés, nyugalom, melegség, nyugalom.

Befejezés

A fejem tiszta és világos. vagy Nyakam-vállam kellemesen meleg. (1x)

Az Autogén Tréning hosszú, teljes gyakorlatsorát ITT olvashatja el. 

Egyéni helyzetek megoldása autogén tréninggel: ITT

Ajánlott irodalom: ITT

Jó gyakorlást kívánok!

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!

Kálmán Mónika

 

 

 

 

 

Autogén tréning gyakorlatok: a 6 standard szakasz

Autogén tréning gyakorlatok: a 6 standard szakasz

Szerző: | jún 13, 2020 | EFT párterápia, mindfulness, önismeret, stressz

Autogén tréning gyakorlatok stressz- és szorongáscsökkentésre és alvási nehézségek esetén

Az autogén tréning gyakorlatok kedvező hatása rendszeres, napi 2-3 ismétléssel gyorsan érzékelhetővé válik. Az autogén szó görög eredetű (autos=ön, genos=származik). Tehát arra utal, hogy valami saját magunkból, saját bensőnkből ered. A tréning pedig annyit tesz, hogy a gyakorlónak minden nap szükséges ismételnie, egyébként sajnos semmi nem változik.

Az autogén tréningben (röviden AT) a következő lehetőségek rejlenek:

  • nyugalom és pihenés, a szélsőséges, minden ingerre reakciókész érzelmi hullámzás csillapítása útján
  • az akaratlagos és az automatikus testi folyamatok harmonizálása, integrálása
  • teljesítményfokozás lehetősége (ez a hatás nem cél az AT-ben, hanem váratlan nyereség)
  • a koncentráció és a memória fokozódása
  • a fájdalomra való érzékenység csökkenése
  • idegrendszeri, érzelmi önszabályozás lehetősége gyakorlás útján
  • önismeret fokozása

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban. Az autogén tréning önálló használata káros pszichiátriai kezelés alatt álló embereknek.

Nem vagyunk egyformák, hiszen élményeink is különböznek, így az AT gyakorlás során is egyediek lehetnek a tapasztalataink.

Az autogén tréning gyakorlatok menete

Előkészületek

Az autogén tréninget 10 év körüli gyermekek már gyakorolhatják, felső korhatár pedig nincs. A gyakorlatok végzéséhez szükséges a kényelmes testtartás és ruházat. Ebéd után nem javasoljuk a gyakorlást és akkor sem, ha épp rohanunk valahova. Érdemes a tréninget naponta azonos időben beiktatni.

A gyakorlatsort egyes szám első személyben végezzük. A gyakorlatok végeztével tudatosítsuk, hogy hol vagyunk, nyissuk ki a szemünket (ha eddig csukva volt) és mozgassuk vagy dörzsölgessük meg a fülcimpát, a tenyeret és az alkart. Gyengéden hajlítsuk be a kéz- és lábujjakat, illetve lehetőség szerint nyújtózzunk is párszor! Az AT gyakorlat után ne üljön rögtön autóba!

Általános tapasztalat, hogy a rendszeres gyakorlással az álomtevékenység fokozódhat, az álmok színesebbek lesznek, és akár az AT-gyakorlás során is felléphetnek képszerű élmények. Hasznos lehet a gyakorlatok során és után keletkező tapasztalatok feljegyzése vagy lerajzolása.

Miután az AT a jobb és a bal oldali testrészekre egyenként fókuszál, fontos megállapítani a jobb- vagy balkezességet. Azzal az oldallal kezdje önálló gyakorlását, amelyik Önnél a domináns oldal!

Az autogén tréning 6 szakaszból áll. Az önálló szakaszok egymásra épülnek és végül egy egészet alkotnak. Egy-egy szakasz gyakorlására engedjen meg magának 7-8 napot vagy akár 2 hetet! A gyakorlat mondatairól ne készítsen hangfelvételt, mert tapasztalni fogja, hogy a gyakorlás tempója váltakozhat: egyik nap lassabban, másik nap gyorsabban történik, a felvétel pedig egy idő után nem lesz szinkronban az Ön gyakorlási ritmusával.

Első szakasz: az elnehezedés érzése

A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz (ismételje kb. 6x) Teljesen nyugodt vagyok (1x) /Az utolsó formula helyett használhatjuk a következő szuggesztiót is: A nyugalom magától jön. v. A nyugalom belülről jön./ Amennyiben zajos a környezet, ahol gyakorol, kijelenthetjük: A zajok egészen közömbösek.

Alvási nehézségek esetén javasoljuk a rozmár-módszert: amikor a karjaiban elérte a nehézségérzetet, akkor lassú, lusta mozdulatokkal helyezkedjen bele a megszokott alvási pózába, és az előző gyakorlat formuláinak ismétlésével ereszkedjen bele az alvásba!

Ha bármely szakasz során kellemetlen testi érzetre vagy érzelemre lesz figyelmes, építse be gyakorlásába a következő formulát: A fejem tiszta és világos. Ne küzdjön a testérzet vagy érzelem ellen, helyette egy mondattal ismerje el jelenlétüket (Most ezt érzékelem, ezt érzem), majd térjen vissza a gyakorláshoz! Az AT alapelve ugyanis a történni-hagyás, az érezni-hagyás, ami számos testfókuszú módszer sajátossága.

Második szakasz: a melegség érzete

A jobb (bal) karom egészen nehéz. (kb. 6x); Teljesen nyugod vagyok. (A nyugalom belülről jön) (1x); Új gyakorlat: A jobb (bal) karom (egészen) meleg. vagy A jobb (bal) kezem (egészen) meleg (kb. 6x); Egészen nyugodt vagyok (1x)

A gyakorlat során sokan tapasztalhatnak ujjfeszességet (virsli-érzés) vagy enyhe izomrángásokat (szöcske-érzet), esetleg gyomorkorgást, azonban mindegyik észlelés teljesen természetes és mindössze a megnövekedett nyugalmi izomtónus velejárója. Ha a nyak táján is érzékel feszültséget, akkor beépíthető a következő formula: A nyakam-vállam kellemesen meleg. A „kellemesen” szót beépíthetjük a többi formulába is: pl. A jobb (bal) karom kellemesen meleg. stb. Ha az elnehezülés és a melegség élménye mindkét karban egyszerre érzékelhető, a formula megváltoztatható a következőre: Mindkét karom egészen nehéz. vagy Mindkét karom kellemesen nehéz. Rutinosabb gyakorlónak a formula még tovább rövidíthető: Elnehezedés, nyugalom, melegség, nyugalom.

Harmadik szakasz: légzés

Jobb (bal) karom egészen/kellemesen nehéz (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok. (1x); Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg. (kb. 6x); Egészen/teljesen nyugodt vagyok (1x); Új gyakorlat: Légzésem teljesen nyugodt (vagy Áthat a légzés) (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok (1x)

A légzés ritmusának és folyamatának pontosabb érzékeléséhez tenyerét a hasfalra helyezheti. A levegő be- és kiáramlásának megfigyelése kellemesen elringató érzet, mely emberemlékezet óta a kisbabák megnyugtatásának legfontosabb módja. A légzésgyakorlatot ne tekintse feladatnak, ne erőltesse, hanem hagyja, hogy természetes módon megtörténjen!

Negyedik szakasz: szív

Jobb (bal) karom egészen/kellemesen nehéz (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok. (1x); Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg. (kb. 6x); Egészen/teljesen nyugodt vagyok (1x);  Légzésem teljesen nyugodt (vagy Áthat a légzés) (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok (1x) Új gyakorlat: A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog. (kb. 6x) Teljesen nyugodt vagyok. (1x)

Alacsony vérnyomás esetén használható formula: A szívem nyugodtan és erőteljesen dobog. Általánosan beépíthető formula még: A pulzusom egészen nyugodt és egyenletes. Azok, akik szív- és érrendszeri betegségben szenvednek, fokozott elővigyázatosság javasolt, ők ezt a gyakorlati szakaszt először teljesen elhagyhatják.

Rendszertelen szívritmus vagy szívinfarktus utáni állapotban a szív-gyakorlat kellemetlen testi tüneteket eredményezhet. A szorongásos, fóbiás tüneteket észlelő emberek szintén nehezen dolgozzák fel ezt a gyakorlatot, így számukra is óvatosság és orvosi felügyelet javasolt! A szív-formula kiegészítése: Mellkasom szabad és tágas.

Ötödik szakasz: a has

Jobb (bal) karom egészen/kellemesen nehéz (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok. (1x); Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg. (kb. 6x); Egészen/teljesen nyugodt vagyok (1x);  Légzésem teljesen nyugodt (vagy Áthat a légzés) (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok (1x)  A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog. (kb. 6x) Teljesen nyugodt vagyok. (1x) Új gyakorlat: Hasamban/Hasüregemben áramló/kellemes meleget érzek. v. Hasamban meleg árad. (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok. (1x)

Kezünk nyugodhat a hasunkon, a szegycsont alatt. A gyakorlat lehetséges hatásai: elsősorban melegérzet, amelyet érzékelhetünk a gyomortájékon vagy mélyebben a test közepében és olykor a háton is. Csobbanó bélhangok lehetségesek, mert a gyakorlás hatására lazító hatás jöhet létre a bélrendszerben. Krónikus székrekedés esetén alkalmazható formula: Beleim reggel, felkelés után kiürülnek. Ezt a gyakorlatot érdemes lehet fekve elvégezni, kényelmes ruhában, meglazított övvel, mert a lazítás során alaposan megváltozhat a hasüregi szervek vérellátása, ami ülő pozícióban esetleg kellemetlen lehet. Esetenként a melegség helyett hidegérzet vagy émelygés is keletkezhet. Eddig a nehézség és melegség érzeteket a felső testen hangsúlyoztuk, a hasi szakasznál azonban a hangsúly áttevődik az alsó testtájakra.

Hatodik szakasz: a fej

Jobb (bal) karom egészen/kellemesen nehéz (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok. (1x); Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg. (kb. 6x); Egészen/teljesen nyugodt vagyok (1x);  Légzésem teljesen nyugodt (vagy Áthat a légzés) (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok (1x)  A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog. (kb. 6x) Teljesen nyugodt vagyok. (1x)  Hasamban/Hasüregemben áramló/kellemes meleget érzek. v. Hasamban meleg árad. (kb. 6x); Teljesen nyugodt vagyok. (1x) Új gyakorlat: A fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hűvös. (2x) Teljesen nyugodt vagyok. (1x)

A fej gyakorlat során óvatosságra törekszünk. Fejfájós embernek javasolt, hogy a hűvösség érzését teljesen hagyja el vagy így gyakoroljon: Fejem tiszta és világos. Számukra továbbá az is megfelelő, ha a nyak-váll terület melegségét állítják be: Nyakam-vállam kellemesen (egészen) meleg. Mindenképpen kerüljük el a „fejem hideg vagy fejem jéghideg” beállításokat, mert erre erős migrénszerű fájdalom keletkezhet. Az elalvás előtti esti gyakorlásból is hagyjuk ki a fej gyakorlatot, bár néhány gyakorlónál a „Fejem tiszta és világos” formula szabadulást jelentett a napközbeni stressztől és segítette az elalvást.

A fej gyakorlattal bővített gyakorlási idő: 10-15 perc. Naponta ajánljuk 2-3 alkalommal végezni a gyakorlatot, amint az egyes szakaszokat 7-8 vagy akár 14 nap alatt elsajátították. 

Azonnali stresszoldásra vagy felfrissülésre ajánljuk a rövid autogén tréning gyakorlatokat. Egyéni problémák és helyzetek kezelésére ezt ajánljuk.

Ajánlott irodalom: ITT

Jó gyakorlást kívánok!

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!

Kálmán Mónika

 

 

 

 

 

Fókuszolás: stresszoldó és relaxációs módszer

Fókuszolás: stresszoldó és relaxációs módszer

Szerző: | jún 9, 2020 | kognitív viselkedésterápia, mindfulness, önismeret, stressz

Fókuszolás gyakorlat stressz- és szorongáscsökkentésre

A fókuszolás szorongásra ható munkamódja olyan szomato-, azaz testfókuszú-módszer, melyek alapjául a mindfulness-ben, az NLP-ben és a testmunka során is használt testre való éber figyelem-, a tudatos jelenlét- és a testtel való munka mentén felszabaduló érzelmek kifejezésének fejlesztése szolgál. A nyugati és a keleti pszichológiai iskolák és tradíciók számos módszertant dolgoztak ki, melyek integráltan alkalmazhatóak a stresszkezelés-, a szorongáscsökkentés-, valamint az általános jóllét fenntartásának területein. A fókuszolás módszertana gyakorlatias, átélésalapú, melyet a legtöbben könnyen sajátíthatnak el és otthon is végezhetnek érzéseik, gondolataik tudatosabb megélésének és sikeres kezelésének érdekében.

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban. Nem vagyunk egyformák, hiszen élményeink is különböznek, így a fókuszolás menete során is egyediek lehetnek a tapasztalatai.

A fókuszolás menete

Adjon magának szabad teret a gyakorláshoz!

Más szóval válasszon egy csendes, nyugodt helyet, ahol kényelmesen elhelyezkedhet és befelé figyelhet! Tegye fel magának a következő kérdéseket: Hogy megy sorom? Mi a legfontosabb most az életemben? Mi hívja fel magára a figyelmemet?; Érzékelje, ahogy a feltett kérdések nyomán testérzetek jelennek meg Önben! Figyelje meg a testérzeteket, azonban ne menjen bele a testérzetek gondolati elemzésébe! Kérdezze tovább saját magát: Mi egyebet érzek és érzékelek a testemben? 

Az átélt érzet (felt sense)

Összpontosítsa figyelmét arra a testterületre, amelyik a leginkább hívja figyelmét! Mit érzékel itt és most, a jelen pillanatban? Tudatosan lassítsa le a megfigyelést és időzzön el a testérzékeléssel! 

A testérzetek megfigyelésekor a következőkre összpontosíthat: 

  • nyomás – egyenletes/változó/ kellemes testérzet/ tompa testérzet/ vérkeringés szabadon áramlik vagy épp az ellenkezője, szorítást érzünk testünk bármely pontján
  • levegő áramlása – könnyed/hűvös/meleg/jobb vagy bal orrcimpán áramló/frissítő/hirtelen szédülést okozó/párás érzet
  • feszültség helye és testérzetei – sűrű/meleg/hideg/gyulladt/szorító/dühös/szomorú/erőt adó
  • fájdalom –hasogató/éles/enyhe/sajgó/időnként belehasító/vándorló/mintha késsel szúrnának bele
  • bizsergés – enyhe szurkáló érzet/vibráló/viszkető/tompa
  • viszketés – enyhe/mérges/irritáló/vándorló/kis vagy nagy felületen viszkető/alig érzékelhető
  • testhőmérséklet – meleg/forró/égető (ezen belül pontosítható, hogy meleg, mint a nap, a tűz, a tűzhely melege, a frissen sült kenyér melege)/hűvös/hideg/fagyott (ezen belül pontosítható, hogy hideg, fagyott, mint a hő, a jég, a kő, az árnyas fa hűvöse/nyirkos/hidegrázással járó)
  • a testérzet mérete, kiterjedése – kicsi (méret pontosítható összehasonlítással)/nagy/tágas/a testen belül található vagy még körülette is folytatódik)
  • alakzat – lapos/kör/paca-szerű/hegyszerű
  • súly – könnyű/nehéz
  • az érzet mozgása, változása  – körszerű/össze-vissza/egyenes vonalú
  • sebesség – gyors/lassú/mozdulatlan
  • textúra – érdes/fa/kő/dörzspapír-szerű/puha/selymes/bársonyos
  • elem – tűz-/levegő-/víz-/föld-/fa-érzetű
  • szín – szürke/kék/narancs, stb.
  • hangulat/emóció – süllyedő/behúzó/nyitott/zárt/felemelő/napos idő/sötét felhő/kavargó
  • hang – zümmögő/éneklés-szerű/kiáltás/suttogás
  • íz – savanyú/keserű/sós/édes/állott/éles
  • szag – kellemetlen/büdös/édes/mint az eső/mint a levelek/mint a friss fű
  • hiány/üresség  – egyhangú/lukszerű/kiüresedett

Fogantyú vagy kilincs technika

Engedjen időt és teret magának ahhoz, hogy a testérzetek segítségével mélyebbre menjen! Fogalmazza meg magának, hogy milyen minőség húzódik meg az átélt érzetek, érzelmek hátterében? A minőség lehetséges, hogy újabb, eddig nem azonosított testérzet, szó, gondolat vagy kép. Lehet, hogy a minőség emberekhez, jelenetekhez kapcsolódik, melyeket most nem szükséges analizálnia! Maradjon inkább az újonnan kikristályosodott minőség teljes megtapasztalásával, mely felbukkanhat úgy, mint pl. „szoros”, „szűk”, „ragacsos”, „homályos”, „nyomasztó”, „izgatott”. Vizsgálja meg azt is, hogy melyik alapérzelemhez esnek közelebb a minőségi észlelések: félelem, harag, undor, szomorúság, öröm? Figyelme ne mozduljon annál gyorsabban, mint amit precízen meg tud figyelni!

Rezonáltatás

Képzeletben menjen oda-vissza az átélt érzet és a minőséget kifejező szó, gondolat vagy kép között! Ellenőrizze le ismét, hogy a kettő valóban megfelel-e, illeszkedik-e egymással! Kutasson magában minden olyan testi rezdülés után, ami azt jelzi, hogy a testérzet és a minőség valóban fedik egymást! Ezt úgy hozhatja létre, hogy lassan engedi, hogy megváltozzon az átélt érzet és a tapasztalt minőség mindaddig, míg a kettő halmaza tökéletesen megfelel egymásnak. 

Kérdésfeltevés az átélt érzethez

Kérdezze meg: Mi az, ami ezt az egész problémát, nehézséget „ilyenné” teszi? (az „ilyenné” szó helyére helyettesítse be az imént azonosított minőséget: pl. „ragadós”, „szűk”, „hideg”) Engedje meg magának, hogy a minőséget átélje érzelmileg és a testében is, ne csak emlékezzen rá!  Miközben a kérdés utórezgéseire koncentrál, figyelje meg, hogy társul-e kép, hang, szag/illat, tapintás vagy ízélmény hozzá! (ezekről az élményekről bővebben ITT írtunk) Azt is kérdezheti: Mi van ebben az átélt érzetben-minőségben? Ha azonnali választ kap az átélt érzetben bekövetkező váltás nélkül, ne szenteljen neki figyelmet! Az sem baj, ha gondolatok bukkannak fel, csak engedje őket tovább minősítés nélkül, mintha a gondolatok csak lebegő felhők lennének az égen! A fókuszt pedig vigye vissza a testére és tegye fel újra a fent írt kérdéseket! Legyen együtt az átélt érzettel mindaddig, míg csak nem érzékel valami váltást, pl. egy fajta megkönnyebbülést, amit például a légzése nyugalmasabbá válásában figyelhet meg! 

Fogadja az üzenetet

Ami az átváltással érkezett, fogadja barátságos, kedves módon, mint egy rég nem látott barátot! Üdvözölje a megkönnyebbülést és folytassa a fókuszolást! Adjon magának időt és figyelmet, azonban ne siettesse magát!

Jó gyakorlást kívánok!

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen minket bizalommal! 

Kálmán Mónika

 

 

 

 

 

Testmunka szorongásra

Testmunka szorongásra

Szerző: | jún 5, 2020 | kognitív viselkedésterápia, mindfulness, önismeret, stressz

Testmunka szorongásra

A testmunka szorongásra ható munkamódja olyan szomato-, azaz testfókuszú-módszerek összessége, melyek alapjául a testre való éber figyelem-, a tudatos jelenlét- és a testtel való munka során felszabaduló érzelmek kifejezésének fejlesztése szolgál. A nyugati és a keleti pszichológiai iskolák és tradíciók számos módszertant dolgoztak ki, melyek integráltan alkalmazhatóak a stresszkezelés-, a szorongáscsökkentés-, valamint az általános jóllét fenntartásának területein. A testmunka szorongásra módszertana gyakorlatias, átélésalapú, melyet a legtöbben könnyen sajátíthatnak el.

Az Integratív Terápiás Térben az egyik általunk használt módszer a Somatic Experiencing, melynek alapgyakorlatait ebben a cikkben ismertetjük. Az itt leírt technikákat otthon is kipróbálhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek.

Átélt érzet (Felt Sense) gyakorlat

Helyezkedjen el kényelmesen egy, az Ön számára nyugtató helyen úgy, hogy talpa érinti a talajt, majd koncentráljon teste összes rezdülésére úgy, hogy még a legenyhébb érzetet is tudatosítja! Legyen türelmes a gyakorlás során, adjon magának időt ahhoz, hogy elméje kellőképpen elcsendesedjen! Segítségül számolhat 20-tól 1-ig, egyre lassuló tempóban, miközben tudatosan lelassítja a lélegzetét.

Mit érzékel itt és most, a jelen pillanatban? A testérzetek megfigyelésekor a következőkre összpontosíthat: 

  • nyomás – egyenletes/változó/ kellemes testérzet/ tompa testérzet/ vérkeringés szabadon áramlik vagy épp az ellenkezője, szorítást érzünk testünk bármely pontján
  • levegő áramlása – könnyed/hűvös/meleg/jobb vagy bal orrcimpán áramló/frissítő/hirtelen szédülést okozó/párás érzet
  • feszültség helye és testérzetei – sűrű/meleg/hideg/gyulladt/szorító/dühös/szomorú/erőt adó
  • fájdalom –hasogató/éles/enyhe/sajgó/időnként belehasító/vándorló/mintha késsel szúrnának bele
  • bizsergés – enyhe szurkáló érzet/vibráló/viszkető/tompa
  • viszketés – enyhe/mérges/irritáló/vándorló/kis vagy nagy felületen viszkető/alig érzékelhető
  • testhőmérséklet – meleg/forró/égető (ezen belül pontosítható, hogy meleg, mint a nap, a tűz, a tűzhely melege, a frissen sült kenyér melege)/hűvös/hideg/fagyott (ezen belül pontosítható, hogy hideg, fagyott, mint a hő, a jég, a kő, az árnyas fa hűvöse/nyirkos/hidegrázással járó)
  • a testérzet mérete, kiterjedése – kicsi (méret pontosítható összehasonlítással)/nagy/tágas/a testen belül található vagy még körülette is folytatódik)
  • alakzat – lapos/kör/paca-szerű/hegyszerű
  • súly – könnyű/nehéz
  • az érzet mozgása, változása  – körszerű/össze-vissza/egyenes vonalú
  • sebesség – gyors/lassú/mozdulatlan
  • textúra – érdes/fa/kő/dörzspapír-szerű/puha/selymes/bársonyos
  • elem – tűz-/levegő-/víz-/föld-/fa-érzetű
  • szín – szürke/kék/narancs, stb.
  • hangulat/emóció – süllyedő/behúzó/nyitott/zárt/felemelő/napos idő/sötét felhő/kavargó
  • hang – zümmögő/éneklés-szerű/kiáltás/suttogás
  • íz – savanyú/keserű/sós/édes/állott/éles
  • szag – kellemetlen/büdös/édes/mint az eső/mint a levelek/mint a friss fű
  • hiány/üresség  – egyhangú/lukszerű/kiüresedett

Hasonló módon járunk el NLP gyakorlatainkban is, melyeket ITT próbálhat ki!

A fenti lista kissé hosszú, így azt javasoljuk, hogy 5-6 minőséget válasszon ki és azokat minél részletesebben írja körül. Ilyen és hasonló kérdéseket tehet fel az önfeltárás során: Milyen érzet ez a hasamban: puha vagy inkább nehéz, mint a kő? Lassú vagy gyors?, és így tovább. A fenti gyakorlat segítséget jelent stresszel telített helyzetben, amikor az a célunk, hogy a nehéz érzelmek által elborított állapotban lecsillapítsuk elménket és figyelmünket a jelenbe tereljük. 

Ingázás (pendulation)

Koncentráljon a nehéz érzésre! Lassan és gyengéden ereszkedjen bele a gyakorlatba és érzékelje teste rezdüléseit. Egyszerre a nehéz érzés megterhelő lehet, ezért használjuk az ingázás eszközét, melyet az előbb bemutatott átélt érzet technikával kezdünk.

Figyelmét vigye a nehéz testérzetre és képzelje el, hogy egyenként, fokozatosan közelít a nehéz érzés által keltett testérzetekhez, mintha egy egész tál cseresznyét fogyasztana el, de lassan, türelmesen és szemenként!

Gyengéden feltérképezzük az érzet középpontját:

  • fizikai test –pl. feszültség/fizikai fájdalom, stb.
  • érzelmek szintje –pl. szomorúság/megbánás, stb.
  • testenergia szintje –pl. pulzáló/bizsergő/hirtelen változó/elektromos töltetű, stb.
  • mentális állapot – pl. zavarodottság/negatív gondolatfolyam

A nehéz érzet elfogadása, melynek fiziológiai hatásairól ITT részletesebben írunk, nyitottá teszi a gyakorlót az élmény befogadására és az élmény testi és pszichés hatásának tudatos megváltoztatására. Az elfogadás könnyen hangzik, azonban talán az egyik legnehezebb feladatunk a stresszoldásban. Legyünk magunkkal türelmesek és álljunk úgy saját tapasztalásunkhoz, mint ahogyan egy barátnak segítenénk hasonló helyzetben! 

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen minket bizalommal!

Csoportjaink, ahol integrált módon alkalmazzuk a testmunkát szorongás ellen: ITT

Módszerek, amelyekben integráljuk a testmunkát szorongás ellen: ITT

Kálmán Mónika