Relaxációs technikák: stresszkezelés kopogtatással

A relaxációs technikák stresszkezelés során használt módszerei közül a kopogtatás, más néven tapping során a testünkön található következő meridián pontokat stimuláljuk. A gyakorlat során tudatosan figyelünk a testérzeteinkre, gondolatainkra és érzéseinkre. Az alább ismertetett mozdulatokat ismételjük 10-20-szor!

A kopogtatás menete

1. A karate ütésnek is nevezett mozdulatot úgy végezzük, hogy a bal kéz puha, párnás részét hozzáütögetjük a másik tenyerünkhöz, mintha karate ütést végeznénk. A gyakorlatot elvégezhetjük a bal és a jobb kézzel is.
2. A fejtető ujjbeggyel történő kopogtatását gyengéden végezzük.
3. A jobb, majd a bal szemöldök belső tövének kopogtatása szintén gyengéden történik
4. A jobb, majd a bal szemüreg oldalsó csontján az ujjbegyeket használva, gyengéden végezzük a kopogtatást
5. Folytatjuk a kopogtatást a szem alatti csonttal, a gyakorlatot mindkét oldalon végezhetjük. Ujjhegyével keresse meg a szem alatti csontban található kis mélyedést!
6. Jobb kezünk ujjbegyeivel kopogtatjuk az orr alatti területet, a felső ajkak fölött
7. Majd következik az alsó ajak és az áll közötti terület érintése, kopogtatása
8. A Kulcscsont alatti puha részeket mindkét oldalon végigkopogtatjuk
9. A képen nem látjuk, de beépíthetjük a következő kopogtatási pontot is: a bal tenyerünket a szív fölé helyezzük, majd a jobb tenyerünket és jobb kezünk ujjbegyeit használva megütögetjük, végigkopogtatjuk a bal kézfejet (Fontos! szívbetegek ezt óvatosan végezzék)
10. A képen látható módon a jobb hónalj alatti terület kopogtatása, tenyérrel történő paskolása a szívvel egy magasságban végzendő. A gyakorlatot végezheti a jobb kézzel (ez kissé nehézkes lehet) vagy a bal tenyér segítségével is.
11. A gyakorlatot a bal kézfej kopogtatásával zárjuk a következő módon: a bal kisujj és gyűrűsujj közötti rést masszírozzuk és kopogtatjuk át alaposan. A kopogtatás pontos helyét az alábbi képen pirossal jelöljük.

A kopogtatás kétlépéses technikája: 1. az érzelmek és gondolatok kihangosítása

Miközben végezzük a kopogtatást és a fent szemléltetett módon kezeljük testünk különböző pontjait, hangosan kimondjuk a minket foglalkoztató, zavaró vagy nehéz érzéseket, gondolatokat. A gondolatok és érzések mögött konkrét múltbeli helyzetek és általános mintázatok is felbukkanhatnak. A kopogtatás során ne nyomjuk el a felszínre kívánkozó érzéseket, gondolatokat, hanem éljük őket át!

Például: A vizsgán leblokkolok és ez dühít, továbbá azt az érzést váltja ki belőlem, hogy nem vagyok elég jól. Majd rövidítjük, sűrítjük a mondanivalónkat: Azt érzem, hogy a vizsgán leblokkolok és nem vagyok elég jó. Dühös vagyok és azt érzem, nem vagyok elég jó.

A kopogtatást testérzetek kísérik, melyeket érdemes tudatosítanunk. Melyik testrészben érzékelhető feszültség, nyugtalanság, elnehezedés? Mekkora kiterjedésű ez a testérzet? Hullámzó vagy egy ponton érzékelhető? Az átélt érzetek tudatosításához ajánljuk ezt a cikkünket.

A kopogtatás során a jellemzően múltbeli helyzetekkel kapcsolatos érzelmek átélése és a testen végzett gyakorlás kombinációja segíti a következőket:

• visszatérés a jelen pillanatba
• a felfokozott érzelmi hullámzás csillapítása
• testtudatosság fokozása
• elmetudatosság fokozása
• nyitottság, kreativitás megteremtése az érzelmi hullámzás lecsillapításával
• a koncentráció és a memória fokozódása
• a fájdalomra való érzékenység csökkenése
• a nehéz gondolatok és érzések átkeretezése
• önismeret fokozása

2. lépés: az érzelmi átkeretezés

Az előző probléma szakasz után a következő folyamat az, hogy egyszerűen és tömören megfogalmazzuk a kívánt célt, eredményt. Az előző vizsgadrukk példát véve alapul, a következőket mondhatjuk: a vizsga során laza és magabiztos vagyok, a kérdéseket megválaszolom. Könnyen válaszolok a vizsgakérdésekre. Magabiztos vagyok vizsgahelyzetben és azon kívül is.

Az átkeretezés során figyeljük meg testérzeteinket a fent ismertetett módokon! Észleljük-e, hogy testünkben változások mennek végbe! Melyik testrészben érzékelhető változás? Hogyan reagálnak izmaink az érzelmi, gondolati változásra?

Tapasztalatainkról vezethetünk gondolati, érzelmi és testérzékelési naplót vagy rajzot is.

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az ismertetett technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban.

A stresszcsökkentéssel kapcsolatosan írt cikkeink, elméleti és gyakorlati technikák: ITT

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal! Jó gyakorlást kívánok!

Kálmán Mónika

Stresszoldási technikák: földelés vagy grounding

A földeléses stresszoldási technikák gyakorlásában a következő lehetőségek rejlenek:

• visszatérés a jelen pillanatba
• a felfokozott érzelmi hullámzás csillapítása
• testtudatosság fokozása
• elmetudatosság fokozása
• nyitottság, kreativitás megteremtése
• a koncentráció és a memória fokozódása
• a fájdalomra való érzékenység csökkenése
• idegrendszeri, érzelmi önszabályozás lehetősége gyakorlás útján
• önismeret fokozása

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban.

Földeléses technikák felfokozott érzelmi állapotban

Kapcsolódjunk az itt és most-hoz, hozzuk a figyelmünket tudatosan a jelen pillanatba! A légzéssel segítjük ezt a folyamatot úgy, hogy a kilégzést tudatosan lelassítjuk. Szemünket tartsuk nyitva és figyeljünk meg tudatosan és aprólékosan mindent, ami a testünkben zajlik és a környezetünkben tapasztalható! Az alábbi földelési technikák listája hosszú, így érdemes saját, szűkített listát alkotni szükségleteink és lehetőségeink szerint.

• Figyeljünk a körülöttünk lévő hangokra; ha csend van, adjunk ki hangot saját magunk (pl. dúdolás, kopogás, csettintés, taps, dobogás a lábbal)
• Kapcsoljuk be kedvenc zenénket és kezdjünk el a zenére mozogni; (ha a tánc nem lehetséges, képzeljük el, hogy táncolunk)
• Nevezzük meg hangosan azt, amit látunk, hallunk, tapintunk, amire gondolunk, vagy amit éppen csinálunk. Írjunk le mindent pontos részletességgel;
• Hívjunk fel valakit telefonon, aki nyugtató hatással lehet ránk;
• Kapcsoljunk be olyan zenét, amelyben megnyugtató, természetes hangok vannak (pl. tenger hullámzása, delfinek sípolása, szél zúgása, macska dorombolás, szerzetesek éneke, törzsi dob, stb.);
• Olvassunk fel hangosan kedvenc gyermekkönyvünkből, regényünkből, verseskötetünkből (ha ez nincs kéznél, keressünk egy érdekes cikket vagy videót az interneten);
• Érintsük meg testünk különböző részeit (pl. a fejünk tetejét, a homlokunkat, majd haladjunk a lábfej irányába módszeresen és lassú mozdulatokkal)
• Végezzük el a progresszív relaxációs technikát: testrészeinket egyenként, tudatosan feszítsük meg, majd hirtelen lazítsuk el . A progresszív gyakorlatok kivitelezése nagyon egyszerű: egymás után megfeszítjük a meghatározott izomcsoportokat, rövid ideig megtartjuk a szorítást, majd az izmokat újra elengedjük. Kezdjük a kezekkel, folytassuk a karokkal, az arcizmokkal, a nyak- és váll izomzatával, a hasizmokkal, a láb izmaival, és végül a lábfejjel. Mindeközben tudatosítsuk magunkban az izmok megfeszülésének és ellazultságnak az érzetét. A test két oldalát külön-külön feszítjük és lazítjuk el. Az egész test „átmozgatása” kezdetben több időt vehet igénybe.
• Vegyünk a kezünkbe egy kavicsot (de bármely nekünk tetsző tárgy megteszi), és szorítsuk a kavicsot tartó kezünket ökölbe. Ismételjük a folyamatot többször és lassan, miközben részletesen érzékeljük a kavics felszínét, hőmérsékletét, színét és saját izmaink tevékenységét is;
• Vegyünk a kezünkbe egy jégkockát és engedjük, hogy elolvadjon a tenyerünkben. Közben érzékeljük a már ismert módon a testérzet minden részletét;
• Vegyünk hideg vagy meleg zuhanyfürdőt;
• Helyezzünk puha ruhaneműt, paplant, pokrócot az arcunkhoz. Koncentráljunk az anyag érzetére a bőrünkön.
• Kezünkkel érzékeljük a környezetünkben található bútorok, tárgyak felszínét, hőmérsékletét, színét. A folyamat közben számoljuk meg a minket körülvelő tárgyakat;
• Pukkantsunk ki buborékos csomagoló papírt;
• Masszírozzuk meg halántékunkat, kezünket, hasunkat, lábunkat stb. A masszázst végezzük lassan, tudatosan és gyengéden;
• Ha van háziállatunk, kutyánk, macskánk, símogassuk meg;
• Igyunk hideg vagy meleg üdítő italt, miközben tudatosan érzékeljük a tevékenység minden testérzetét;
• Szagolgassunk esszenciális olajokat;
• Gyújtsunk illatos gyertyát;
• Harapjunk citromba vagy lime-ba;
• Szopogassunk mentás vagy egyéb erős ízű cukorkát;
• Harapjunk erős paprikába, chilibe;
• Vegyünk egy kocka csokoládét a szánkba és hagyjuk, hogy lassan olvadjon el a nyelvünkön;
• Kapcsoljuk be kedvenc TV műsorunkat. Javaslat: jó kedvű programot keressünk, ami nem súlyosbítja szorongásos tüneteinket;
• Fejtsünk keresztrejtvényt, oldjunk meg sudoku- vagy egyéb feladványokat; Élvezetes, kutatáson alapuló, idegrendszert fejlesztő gyakorlatokat talál ITT
• Táncoljunk kedvenc zenénkre és tudatosan figyeljük meg testérzeteink mozgását a tükörben;
• Nyújtóztassuk meg testünket lassan, gyengéden, minden egyes izomra hangsúlyt fektetve;
• Azonnali stresszoldásra kipróbálhatjuk az autogén tréning rövid változatát

A stresszcsökkentéssel kapcsolatosan írt cikkeink, elméleti és gyakorlati technikák: ITT

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!

Kálmán Mónika