Stresszoldási technikák: földelés vagy grounding
A földeléses stresszoldási technikák gyakorlásában a következő lehetőségek rejlenek:
- visszatérés a jelen pillanatba
- a felfokozott érzelmi hullámzás csillapítása
- testtudatosság fokozása
- elmetudatosság fokozása
- nyitottság, kreativitás megteremtése
- a koncentráció és a memória fokozódása
- a fájdalomra való érzékenység csökkenése
- idegrendszeri, érzelmi önszabályozás lehetősége gyakorlás útján
- önismeret fokozása
Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban.
Földeléses technikák felfokozott érzelmi állapotban
Kapcsolódjunk az itt és most-hoz, hozzuk a figyelmünket tudatosan a jelen pillanatba! A légzéssel segítjük ezt a folyamatot úgy, hogy a kilégzést tudatosan lelassítjuk. Szemünket tartsuk nyitva és figyeljünk meg tudatosan és aprólékosan mindent, ami a testünkben zajlik és a környezetünkben tapasztalható! Az alábbi földelési technikák listája hosszú, így érdemes saját, szűkített listát alkotni szükségleteink és lehetőségeink szerint.
- Figyeljünk a körülöttünk lévő hangokra; ha csend van, adjunk ki hangot saját magunk (pl. dúdolás, kopogás, csettintés, taps, dobogás a lábbal)
- Kapcsoljuk be kedvenc zenénket és kezdjünk el a zenére mozogni; (ha a tánc nem lehetséges, képzeljük el, hogy táncolunk)
- Nevezzük meg hangosan azt, amit látunk, hallunk, tapintunk, amire gondolunk, vagy amit éppen csinálunk. Írjunk le mindent pontos részletességgel;
- Hívjunk fel valakit telefonon, aki nyugtató hatással lehet ránk;
- Kapcsoljunk be olyan zenét, amelyben megnyugtató, természetes hangok vannak (pl. tenger hullámzása, delfinek sípolása, szél zúgása, macska dorombolás, szerzetesek éneke, törzsi dob, stb.);
- Olvassunk fel hangosan kedvenc gyermekkönyvünkből, regényünkből, verseskötetünkből (ha ez nincs kéznél, keressünk egy érdekes cikket vagy videót az interneten);
- Érintsük meg testünk különböző részeit (pl. a fejünk tetejét, a homlokunkat, majd haladjunk a lábfej irányába módszeresen és lassú mozdulatokkal)
- Végezzük el a progresszív relaxációs technikát: testrészeinket egyenként, tudatosan feszítsük meg, majd hirtelen lazítsuk el . A progresszív gyakorlatok kivitelezése nagyon egyszerű: egymás után megfeszítjük a meghatározott izomcsoportokat, rövid ideig megtartjuk a szorítást, majd az izmokat újra elengedjük. Kezdjük a kezekkel, folytassuk a karokkal, az arcizmokkal, a nyak- és váll izomzatával, a hasizmokkal, a láb izmaival, és végül a lábfejjel. Mindeközben tudatosítsuk magunkban az izmok megfeszülésének és ellazultságnak az érzetét. A test két oldalát külön-külön feszítjük és lazítjuk el. Az egész test „átmozgatása” kezdetben több időt vehet igénybe.
- Vegyünk a kezünkbe egy kavicsot (de bármely nekünk tetsző tárgy megteszi), és szorítsuk a kavicsot tartó kezünket ökölbe. Ismételjük a folyamatot többször és lassan, miközben részletesen érzékeljük a kavics felszínét, hőmérsékletét, színét és saját izmaink tevékenységét is;
- Vegyünk a kezünkbe egy jégkockát és engedjük, hogy elolvadjon a tenyerünkben. Közben érzékeljük a már ismert módon a testérzet minden részletét;
- Vegyünk hideg vagy meleg zuhanyfürdőt;
- Helyezzünk puha ruhaneműt, paplant, pokrócot az arcunkhoz. Koncentráljunk az anyag érzetére a bőrünkön.
- Kezünkkel érzékeljük a környezetünkben található bútorok, tárgyak felszínét, hőmérsékletét, színét. A folyamat közben számoljuk meg a minket körülvelő tárgyakat;
- Pukkantsunk ki buborékos csomagoló papírt;
- Masszírozzuk meg halántékunkat, kezünket, hasunkat, lábunkat stb. A masszázst végezzük lassan, tudatosan és gyengéden;
- Ha van háziállatunk, kutyánk, macskánk, símogassuk meg;
- Igyunk hideg vagy meleg üdítő italt, miközben tudatosan érzékeljük a tevékenység minden testérzetét;
- Szagolgassunk esszenciális olajokat;
- Gyújtsunk illatos gyertyát;
- Harapjunk citromba vagy lime-ba;
- Szopogassunk mentás vagy egyéb erős ízű cukorkát;
- Harapjunk erős paprikába, chilibe;
- Vegyünk egy kocka csokoládét a szánkba és hagyjuk, hogy lassan olvadjon el a nyelvünkön;
- Kapcsoljuk be kedvenc TV műsorunkat. Javaslat: jó kedvű programot keressünk, ami nem súlyosbítja szorongásos tüneteinket;
- Fejtsünk keresztrejtvényt, oldjunk meg sudoku- vagy egyéb feladványokat; Élvezetes, kutatáson alapuló, idegrendszert fejlesztő gyakorlatokat talál ITT
- Táncoljunk kedvenc zenénkre és tudatosan figyeljük meg testérzeteink mozgását a tükörben;
- Nyújtóztassuk meg testünket lassan, gyengéden, minden egyes izomra hangsúlyt fektetve;
- Azonnali stresszoldásra kipróbálhatjuk az autogén tréning rövid változatát
A stresszcsökkentéssel kapcsolatosan írt cikkeink, elméleti és gyakorlati technikák: ITT
Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!