Relaxációs technikák: stresszkezelés kopogtatással
A relaxációs technikák stresszkezelés során használt módszerei közül a kopogtatás, más néven tapping során a testünkön található következő meridián pontokat stimuláljuk. A gyakorlat során tudatosan figyelünk a testérzeteinkre, gondolatainkra és érzéseinkre. Az alább ismertetett mozdulatokat ismételjük 10-20-szor!
A kopogtatás menete
- A karate ütésnek is nevezett mozdulatot úgy végezzük, hogy a bal kéz puha, párnás részét hozzáütögetjük a másik tenyerünkhöz, mintha karate ütést végeznénk. A gyakorlatot elvégezhetjük a bal és a jobb kézzel is.
- A fejtető ujjbeggyel történő kopogtatását gyengéden végezzük.
- A jobb, majd a bal szemöldök belső tövének kopogtatása szintén gyengéden történik
- A jobb, majd a bal szemüreg oldalsó csontján az ujjbegyeket használva, gyengéden végezzük a kopogtatást
- Folytatjuk a kopogtatást a szem alatti csonttal, a gyakorlatot mindkét oldalon végezhetjük. Ujjhegyével keresse meg a szem alatti csontban található kis mélyedést!
- Jobb kezünk ujjbegyeivel kopogtatjuk az orr alatti területet, a felső ajkak fölött
- Majd következik az alsó ajak és az áll közötti terület érintése, kopogtatása
- A Kulcscsont alatti puha részeket mindkét oldalon végigkopogtatjuk
- A képen nem látjuk, de beépíthetjük a következő kopogtatási pontot is: a bal tenyerünket a szív fölé helyezzük, majd a jobb tenyerünket és jobb kezünk ujjbegyeit használva megütögetjük, végigkopogtatjuk a bal kézfejet (Fontos! szívbetegek ezt óvatosan végezzék)
- A képen látható módon a jobb hónalj alatti terület kopogtatása, tenyérrel történő paskolása a szívvel egy magasságban végzendő. A gyakorlatot végezheti a jobb kézzel (ez kissé nehézkes lehet) vagy a bal tenyér segítségével is.
- A gyakorlatot a bal kézfej kopogtatásával zárjuk a következő módon: a bal kisujj és gyűrűsujj közötti rést masszírozzuk és kopogtatjuk át alaposan. A kopogtatás pontos helyét az alábbi képen pirossal jelöljük.
A kopogtatás kétlépéses technikája: 1. az érzelmek és gondolatok kihangosítása
Miközben végezzük a kopogtatást és a fent szemléltetett módon kezeljük testünk különböző pontjait, hangosan kimondjuk a minket foglalkoztató, zavaró vagy nehéz érzéseket, gondolatokat. A gondolatok és érzések mögött konkrét múltbeli helyzetek és általános mintázatok is felbukkanhatnak. A kopogtatás során ne nyomjuk el a felszínre kívánkozó érzéseket, gondolatokat, hanem éljük őket át!
Például: A vizsgán leblokkolok és ez dühít, továbbá azt az érzést váltja ki belőlem, hogy nem vagyok elég jól. Majd rövidítjük, sűrítjük a mondanivalónkat: Azt érzem, hogy a vizsgán leblokkolok és nem vagyok elég jó. Dühös vagyok és azt érzem, nem vagyok elég jó.
A kopogtatást testérzetek kísérik, melyeket érdemes tudatosítanunk. Melyik testrészben érzékelhető feszültség, nyugtalanság, elnehezedés? Mekkora kiterjedésű ez a testérzet? Hullámzó vagy egy ponton érzékelhető? Az átélt érzetek tudatosításához ajánljuk ezt a cikkünket.
A kopogtatás során a jellemzően múltbeli helyzetekkel kapcsolatos érzelmek átélése és a testen végzett gyakorlás kombinációja segíti a következőket:
- visszatérés a jelen pillanatba
- a felfokozott érzelmi hullámzás csillapítása
- testtudatosság fokozása
- elmetudatosság fokozása
- nyitottság, kreativitás megteremtése az érzelmi hullámzás lecsillapításával
- a koncentráció és a memória fokozódása
- a fájdalomra való érzékenység csökkenése
- a nehéz gondolatok és érzések átkeretezése
- önismeret fokozása
2. lépés: az érzelmi átkeretezés
Az előző probléma szakasz után a következő folyamat az, hogy egyszerűen és tömören megfogalmazzuk a kívánt célt, eredményt. Az előző vizsgadrukk példát véve alapul, a következőket mondhatjuk: a vizsga során laza és magabiztos vagyok, a kérdéseket megválaszolom. Könnyen válaszolok a vizsgakérdésekre. Magabiztos vagyok vizsgahelyzetben és azon kívül is.
Az átkeretezés során figyeljük meg testérzeteinket a fent ismertetett módokon! Észleljük-e, hogy testünkben változások mennek végbe! Melyik testrészben érzékelhető változás? Hogyan reagálnak izmaink az érzelmi, gondolati változásra?
Tapasztalatainkról vezethetünk gondolati, érzelmi és testérzékelési naplót vagy rajzot is.
Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az ismertetett technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban.
A stresszcsökkentéssel kapcsolatosan írt cikkeink, elméleti és gyakorlati technikák: ITT
Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal! Jó gyakorlást kívánok!