Jacobson-féle progresszív relaxáció

Jacobson-féle progresszív relaxáció: stressz- és szorongáscsökkentés

A Jacobson-féle progresszív relaxáció egyszerű elven alapszik és alkalmas arra, hogy bárki végezhesse, aki szeretné az életünket átható stresszt hatékonyabban kezelni. A módszer lényege: izmainkat akaratlagosan elengedjük, majd újra megfeszítjük őket, melynek hatására izmaink mélyen ellazult állapotába kerülnek. Ezt az egyszerű jelenséget Edmund Jacobson amerikai orvos fedezte fel a tartós feszültség oldására, melynek kialakulásáért a stressz és a stressz által beindított testi folyamatok felelnek. A progresszív izomlazítást pszichoszomatikus megbetegedések megelőzésére és kezelésére is alkalmazzák, amelyek tartós pszichés nyomás következtében alakulnak ki. Ide tartoznak pl. a vérnyomás problémák, a hát-, illetve fejfájás. A módszer segítségével pozitívan befolyásolhatók az olyan pszichés problémák is, mint amilyen a pánikbetegség, az alvászavar vagy a depresszió.

Ahogyan a tudatos légzésmegfigyelés és a mindfulness-alapú stresszoldó gyakorlatok is pozitív irányban befolyásolják érzelmeinket, úgy az izmok tudatos ellazítása is alkalmas arra, hogy megnyugvást hozzon a testnek és lecsillapítsa áramló gondolatainkat. Az alábbiakban ismertetjük a progresszív relaxáció lépéseit, melynek teljes kivitelezése körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, és ajánlatos naponta elvégezni, lehetőleg az esti lefekvéskor.

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban.

1. Mielőtt nekilátunk a gyakorlatnak, mozogjunk néhány percig! Adjuk meg testünknek a lehetőséget, hogy megszabaduljon az esetleges izomgörcsöktől: gyengéden rázzuk meg végtagjainkat!
2. Feküdjünk hanyatt egy földre terített pokrócra vagy az ágyba! A karokat helyezzük el a test mellett, laza tartásban! Tenyerünket fordítsuk lefelé, lábunkat nyújt­suk ki! Ügyeljünk arra, hogy lábunk ne fázzon, ha szükségesnek érezzük, húzzunk zoknit!
3. Balkezesek a bal oldallal kezdjék, a kétkezesek pedig azzal az oldallal, amelyiket gyakrabban használják! Ha az izomrelaxációt elalvás előtt, az ágyban végezzük, a gyakorlat megkezdése előtt oltsuk el a lámpát és kapcsoljuk ki a telefont!
4. Hunyjuk le a szemünket és nyugodt ritmusban szívjuk be, majd fújjuk ki háromszor a levegőt. A kifújást tudatosan lassítsuk le, hogy ezzel is segítsük az ellazulást! A negyedik levegővételnél szorítsuk ökölbe a jobb kezünket és karunkat (balkezesek a balt), koncentráljunk a szorításra, és ha lehet, fokozzuk még tovább! Tartsuk a kéz és a kar izmait megfeszítve körülbelül 3 másodpercig, majd erőteljes kilégzés után lazítsuk el ismét! Érzékeljük, hogy a kezünk és karunk egészen laza és lassan oldódik benne a feszültség!
5. Ismételjük a folyamatot a bal kézzel és karral is! 
6. Megint lélegezzünk háromszor be, majd ki! Most mindkét kezünket szorítsuk ökölbe! Fokozzuk a szorítást a maximumig és tartsuk így 3 másodpercig. Ezután lazítsuk el teljesen mindkét kezünket és karunkat, és érzékeljük, ahogyan oldódik az izomfeszültség!
7. Újabb három be- és kilégzés után feszítsük meg a jobb lábunkat és lábfejünket (balkezesek a bal lábat és lábfejet)! Érzékeljük, ahogy az izmok megfeszülnek és fokozzuk maximumig a feszítés! Maradjunk így 3 másodpercig, majd lazítsuk el az izmokat! Érzékeljük és tudatosítsuk, ahogy lassan min­den feszültség eltávozik a lábizmokból!
8. Ismételjük a folyamatot a másik lábfejjel és lábbal is!
9. Ismételjük a folyamatot mindkét láb egyszerre történő feszítésével és lazításával!
10. Lélegezzünk háromszor nyugodtan be, majd ki! Miközben érzékeljük, hogy végtagjaink ellazultak és jólesően elnehezedtek, összpontosítsunk az arcizmainkra! Feszítsük meg arcizmainkat: először szorítsuk össze mindkét szemhéjun­kat, ráncoljuk a homlokunkat, húzzuk felfelé a szánk mindkét szegletét és szorítsuk össze erősen a fogainkat. A szorításból ne hagyjuk ki a nyelvizmot sem! Tartsuk megfeszítve az izmokat 3 másodpercig, majd lazítsuk el őket! Érzékeljük, ahogy a feszültségmentes állapot szétárad a testünkben!
11. Lélegezzünk ismét háromszor nyugodtan be, majd ki! Fordítsuk figyel­münket a nyak- és hátizmainkra! Szorítsuk össze a lapockáinkat, majd egész testünket nyomjuk a padló irányába! Fokozzuk az izmok feszességét és tartsuk meg a feszes testtartást 3 másodpercig! Ezután lazítsuk el az izmokat, és élvez­zük, ahogy a nyak- és hátizmaink ellazulnak!
12. Lélegezzünk ismét háromszor be, majd ki!  Befeje­zéseként szorítsuk ökölbe mindkét kezünket és számol­junk visszafelé öttől nulláig!
13. Nyissuk ki a szemünket és pihenjünk még 10 percig (vagy tovább)! Ha a progresszív relaxációt elalvást segítő céllal végeztük, jó pihenést és kellemes alvást kívánok! Ha a relaxáció után további teendői vannak, akkor érdemes átmozgatnunk izmainkat, mielőtt felkelünk.

Jó gyakorlást kívánok!

A stresszcsökkentéssel kapcsolatosan írt további cikkeink, elméleti és gyakorlati technikák: ITT

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!

Kálmán Mónika

Kép illusztráció: Rieke Meima festménye, címe: Letting Go (Elengedés)