Az autogén tréning gyakorlatai röviden

Az autogén tréning gyakorlatok hatása rendszeres, napi 2-3 ismétléssel gyorsan érzékelhetővé válik. Az autogén szó görög eredetű (autos=ön, genos=származik). Tehát arra utal, hogy valami saját magunkból, saját bensőnkből ered. A rövid autogén tréning gyorsan és hatékonyan alkalmazható hirtelen stresszhelyzetekben. Végezhetjük ülő helyzetben úgy, hogy talpunkat a padlóra helyezzük. A rövid gyakorlatsor alkalmas álló helyzetben történő alkalmazásra is úgy, hogy a lábakat kissé szétterpesztjük, a karokat lazán leengedjük a test két oldalán, míg a fejet csukott szemmel enyhén előrehajtjuk. Ha úgy döntünk, hogy a szemet nyitva tartjuk, akkor a tekintetet fixáljuk egy nyugvó ponton a hatékonyabb gyakorlás érdekében.

Az Integratív Terápiás Térben integrált módon alkalmazzuk a szomato-módszereket, melyek elméleti és gyakorlati hátterét honlapunkon egyre bővülő cikkek formájában ismertetjük. Az alább leírt technikát önsegítésre is használhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek vagy kérdésük merül fel a témával kapcsolatban. Nem vagyunk egyformák, hiszen élményeink is különböznek, így az AT gyakorlás során is egyediek lehetnek a tapasztalataink.

Az autogén tréning gyakorlatai röviden

Előkészületek és tudnivalók

  • 10 év körüli gyermekek már gyakorolhatják, felső korhatár pedig nincs
  • a gyakorlatsort egyes szám első személyben végezzük
  • a gyakorlatok végeztével tudatosítsuk, hogy hol vagyunk, nyissuk ki a szemünket (ha eddig csukva volt) és mozgassuk vagy dörzsölgessük meg a fülcimpát, a tenyeret és az alkart. Gyengéden hajlítsuk be a kéz- és lábujjakat, illetve lehetőség szerint nyújtózzunk is párszor!
  • fontos megállapítani a jobb- vagy balkezességet. Azzal az oldallal kezdje önálló gyakorlását, amelyik Önnél a domináns oldal!
  • a rövid autogén tréning 2-3 szakaszból áll és összesen 3-4 percet vesz igénybe
  • a rövid formulát akkor használjuk, amikor pl. huzamos autóvezetés, értekezlet vagy ülőmunka közben szeretnénk felfrissülni

Az elnehezedés érzése

A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz (ismételje kb. 6x) Teljesen nyugodt vagyok (1x) /Az utolsó formula helyett használhatjuk a következő szuggesztiót is: A nyugalom magától jön. v. A nyugalom belülről jön./ Amennyiben zajos a környezet, ahol gyakorol, kijelenthetjük: A zajok egészen közömbösek.

A melegség érzete

A jobb (bal) karom egészen nehéz. (kb. 6x); Teljesen nyugod vagyok. (A nyugalom belülről jön) (1x); Új gyakorlat: A jobb (bal) karom (egészen) meleg. vagy A jobb (bal) kezem (egészen) meleg (kb. 6x); Egészen nyugodt vagyok (1x)

Ha az elnehezülés és a melegség élménye mindkét karban egyszerre érzékelhető, a formula megváltoztatható a következőre: Mindkét karom egészen nehéz. vagy Mindkét karom kellemesen nehéz. Rutinosabb gyakorlónak a formula még tovább rövidíthető: Elnehezedés, nyugalom, melegség, nyugalom.

Befejezés

A fejem tiszta és világos. vagy Nyakam-vállam kellemesen meleg. (1x)

Az Autogén Tréning hosszú, teljes gyakorlatsorát ITT olvashatja el. 

Egyéni helyzetek megoldása autogén tréninggel: ITT

Ajánlott irodalom: ITT

Jó gyakorlást kívánok!

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen bizalommal!

Kálmán Mónika