Asszertív kommunikáció: hogyan javítsuk a személyközi kommunikációt?
Szerző: ITT | okt 8, 2025 | EFT párterápia, kognitív viselkedésterápia, önsegítő módszerek, párkapcsolati kötődés
Asszertív kommunikáció a gyakorlatban: hogyan javítsuk a személyközi kommunikációt?
Az asszertív kommunikáció a tiszteletteljes önérvényesítésről szól, így nem passzív (nem nyeljük le, nem tagadjuk le, ami fáj), nem agresszív (nem támadunk), hanem őszinte, határozott, nyugodt kommunikáció, amely védi önmagunkat és a másikat is.
Az asszertív kommunikáció tanulható készség, magatartásminta, melynek során őszintén, magabiztosan, saját és mások jogait is tiszteletben tartva nyilváníthatjuk ki saját érzéseinket, igényeinket, szükségleteinket. Egyensúlyt teremt az agresszív (önérvényesítő, másokat elnyomó) és a passzív (behódoló, engedékeny) viselkedés között, lehetővé téve a nyílt, de együttérző önkifejezést és az egészséges, kölcsönösen előnyös kapcsolatok kialakítását.
Az asszertív kommunikáció lényege:
-
Agresszió = csak az egyik fél dönt, a másiknak nincs választása.
-
Passzivitás = sem az egyik, sem a másik fél nem hozhat döntést, mert nincs rá lehetőség.
-
Asszertivitás = az egyik fél is vállal döntést, és a másiknak is megengedi, hogy válasszon.
Az asszertív kommunikáció egyszerű alapképlete
Az asszertív kommunikáció alapképlete négy lépésből áll:
1. a helyzet,
2. az érzés, ami a helyzettel kapcsolatosan felbukkan
3. a magyarázat, és
4. a kérés.
Másképp megfogalmazva:
1. Ez történt (pontosan, lényegre törően leírva)
2. így érzek ezzel kapcsolatban (a tárgynál maradva, általánosításokat kerülve)
(3) ezért érzek így (személyes hátterem, érzelmi térképem bemutatása)
és (4) ezt szeretném kérni. Néha van egy ötödik elem is: a következmény.
Az asszertív kommunikáció legfontosabb jellemzői
Én-üzenetek, én-közlések használata
Az egyik legfontosabb technika: ne vádoljon, hanem a saját érzéseiről és szükségleteiről beszéljen! Ennek módja, hogy kerüli az általánosító mondatokat, melyek jellemzőan tartalmazzák a „mindig, soha, állandóan” kifejezéseket. (Kognitív torzítások cikkünket ITT olvashatja)
Az alábbi példákban ❌-szel jelöltük a kerülendő mondatokat, ✅-val pedig az asszertív megoldásokat. Figyelje meg, hogy az alábbi példák olvasásakor milyen testérzeteket tapasztal! A testérzetei megmutatják, hogy hogyan hatnak Önre érzelmileg az alábbi mondatok!
❌ „Soha nem segítesz semmiben!” „Állandóan magamra hagysz!”
✅ „Nehéz nekem, amikor egyedül kell mindent intéznem. Kérem, hogy hetente egyszer intézd el Te a takarítást!”
❌ „Idegesítő, hogy mindig késel!”
✅ „Összezavarodom, amikor nem tudom, mikor érkezel. Kérlek, jelezz előre, ha késel.”
Az asszertív mondat képelete tehát: „Amikor [helyzet], akkor [így érzem magam], és azt szeretném, ha [konkrét kérés].”
Tartsa a határait nyugodtan, de következetesen!
Ha a másik fél átlépi a határokat, mondja el röviden, mit nem fogad el, indulat nélkül, de határozottan.
Példák: „Nem szeretném, ha ilyen hangnemben beszélnél velem. Folytassuk, ha mindketten nyugodtabbak vagyunk.” (Időkérés módjai cikkünket ITT olvashatja)
„Nem fogadom el, ha kiabálsz. Ha ez folytatódik, befejezem a beszélgetést.”
„Ez a téma most nem biztonságos nekem, maradjunk a konkrét témánál.”
Maradjon a tényeknél!
Kerülje az általánosításokat („mindig”, „soha”), ne tulajdonítson szándékot a másiknak („direkt csinálod”, kerülje a minősítéseket („Te buta vagy ehhez.”) Amikor a tényekre szorítkozik a beszélgetés, a legtöbb ember tapasztalata az, hogy elkerülhetőek lesznek a megterhelő érzelmi reakciók, hatékonyabbá válik a kommunikáció, mert a felek hallják, érzékelik egymást. Ez nem jelenti feltétlenül azt, hogy egyet is értenek a témában, azonban ahhoz, hogy különböző álláspontokat tárgyaljunk, fontos az automatikus, meggdonolatlan reakciókat takaréklángon tartani. (aktív hallgatás cikkünket ITT olvashatja)
Kérjen szünetet!
Ha érzi, hogy feszült, inkább kérjen időt, hogy elkerülhesse az indulatos reakciókat!
Példák: „Szükségem van pár percre, hogy átgondoljam. Később válaszolok.”
„Most nem tudom ezt megbeszélni, folytassuk holnap.”
A nyugodt testbeszéd, hangnem és tér szerepe az asszertív kommunikációban
Használjon egyenletes hangszínt, ne emelje fel a hangját!
Ne helyezkedjen el fizikailag túl közel a másikhoz, hagyjon a másiknak elegendő fizikai teret!
Tartson puhán szemkontaktust, és kerülje az állandó, kitartó szembenézést! Az állandó, merev, kemény szemkontaktus nem a szeretet vagy kötődés, hanem az agresszió és a kihívás jele. Ha a szem valóban a lélek tükre, tudatosítsa, hogy tekintete éppen mit üzen a másik fél számára!
A testbeszéde is közvetítse: nyugalom, önkontroll, tisztelet.
Ne reagáljon a provokációra!
Ha a másik támadó, gúnyos vagy manipuláló, ne menjen bele a vitába.
Példák: „Nem szeretnék így beszélni. Ha nyugodtan tudunk kommunikálni, folytassuk.”
„Erre most nem válaszolok, mert ez nem a tárggyal kapcsolatos kérdés.”
Asszertív nemet mondás
Joga van nemet mondani anélkül, hogy bűntudatot érezne.
Példák:„Értem, hogy ezt szeretnéd, de most nem tudom megoldani.”
„Nem vállalom el, mert túl sok lenne most nekem.”
„Nem. Most nem alkalmas, de holnap tudunk beszélni róla.”
Fogalmazz világosan, ne hagyjon teret a félreértésnek!
A jelentés torzítása előfordul, hiszen minden ember szubjektív belső világgal rendelkezik.
Ezért legyen konkrét, kerülje a „talán”, „majd”, „lehet, hogy” kifejezéseket.
Példák: „Holnap 10:00-kor adom át a gyereket a bölcsődében” – nem pedig: „Majd reggel, amikor odaérünk.” vagy „Most nem tudok választ adni a kérdésre, 12:00h-kor visszahívlak.”
Pozitív megerősítés
Ha valami jól sikerül a kommunikációban, ismerje el.
Példák „Köszönöm, hogy időben szóltál.”
„Jó érzés számomra, hogy most nyugodtan tudtunk egyeztetni.”
Ez erősíti a biztonságos kommunikációs mintákat, és segít, hogy a másik fél is lássa, mi működik a kommunikációban.
Összefoglalás
Fontos, hogy tényeket mondjunk, ne ítéleteket, és „én-üzenetekkel” fejezzük ki az érzéseinket, ne a másikat támadjuk. A magyarázat segít összekötni a történteket és az érzéseket, a kérés pedig lehetőséget ad a másiknak a megfelelő reakcióra. Ezzel a kommunikációval elkerülhető a passzivitás és az agresszió, és kialakulhat a kölcsönös megértés és tisztelet légköre.
Segítő munkánkban ötvözzük az elméleti hátteret és a gyakorlati módszertanokat az ember komplex, színes belső valóságának feltárásáért. Az integratív szemlélet lehetővé teszi az egymás pozitív hatását erősítő, az egész rendszerre kitekintő segítő megközelítések és fejlesztési vagy terápiás eszközök eredményes alkalmazását.
