Terápiás naplóírás avagy journaling
Mi a terápiás naplóírás vagy journaling?
A terápiás naplóírás során gondolatainkat és érzéseinket írjuk le annak érdekében, hogy jobban megérthessük személyes tapasztalatainkat. Ellentétben a hagyományos naplóírással, amely a napi események rögzítésére szolgál, a terápiás naplóírás a különösen nehéz vagy traumatikus szintre emelkedő események során megjelenő érzelmekre, reakciókra és perspektívákra összpontosít. A Pennebaker-protokol segít feldolgozni ezeket a tapasztalatokat, új szempontokat és felismeréseket találva.
A terápiás naplóírás protokollja
A terápiás naplóírás segítségével feltárhatjuk a napi események során megélt érzelmeket, például haragot, gyászt vagy szorongást, illetve kezelhetünk konkrét stresszes vagy traumatikus élményeket. A Dr. James Pennebaker amerikai szociálpszichológus által kidolgozott módszer szerint naponta 15-20 percig, négy napon keresztül írhatunk egy számunkra kihívást jelentő vagy érzelmileg nagy töltetű eseményről. Ez a megközelítés bizonyítottan javítja mind a testi, mind a lelki egészséget, és önálló módszerként vagy terápiák kiegészítéseként is alkalmazható.
Hogyan működik?
Az érzelmek írásos kifejezése javítja az immunrendszer működését és általános egészségi állapotunkat. A feldolgozatlan traumatikus események gyakran emlékezetünkben rekednek. A naplóírás segít ezeket az érzelmeket felszabadítani, lehetővé téve a továbblépést.
Kutatás
Az elmúlt 25 évben egyre több klinikai kutatás bizonyította, hogy a traumatikus vagy nagy distresszel járó eseményekről való terápiás naplóírás pozitív hatással van a testi- és lelki egészségre. Dr. Pennebaker, a terület egyik első kutatója, kimutatta, hogy az érzelmileg megterhelő eseményekről, érzésekről szóló, napi 20 percet igénybe vevő írás, 4 napon keresztül már rövid távon fokozott fiziológiás aktivitással, hosszú távon pedig az egészségügyi problémák csökkenésével, így jobb immunműködéssel járt.
Kinek segíthet a terápiás naplóírás?
Az érzelmek írásos kifejezése jelentős előnyökkel járhat különféle állapotok esetén, például:
- Tüdőfunkció javulása asztma esetén
- Rheumatoid arthritis súlyosságának csökkenése
- Fájdalomállapot és fizikai egészség javulása rákos betegeknél
- Immunválasz HIV-fertőzés esetén
- Kórházi kezelések csökkenése cisztás fibrózisban szenvedőknél
- Fájdalom csökkenése krónikus kismedencei fájdalomban szenvedő nőknél
- Elalvási idő csökkenése alvási nehézségek esetén
- Műtét utáni gyógyulási folyamat támogatása
Ezenkívül segítséget nyújthat az alábbi élethelyzetekben:
- Társas kapcsolat, barátság felbomlása
- Szerettünk halála
- Munkanélküliség
- Természeti katasztrófa
- Általános stresszes események
Terápiás naplóírási útmutató
A program 4 napon át tart, minden nap 20 percet vesz igénybe. Fontos jelentőségteljes helyszínt, időpontot és légkört választani az írásra. Ügyeljen arra, hogy megszakítás nélkül dolgozhasson, minden zavaró tényezőtől, beleértve digitális kommunikációs eszközök, elzárva.
Előkészületek:
Gondosan válassza ki a témát, amelyről írni szeretne. Ajánlott egy érzelmileg megterhelő eseményre összpontosítani, amely továbbra is nyugtalanítja. Ha azonban nemrégiben súlyos traumát élt át, tanácsos néhány hétig halogatni az írást, hogy elkerülje a túlságosan megterhelő, az írás pillanatában még feldolgozhatatlan érzelmi reakciókat.
Az írás folyamata:
Négy napon keresztül írjon egy érzelmileg jelentős vagy traumatikus eseményről, amely mély hatást gyakorolt Önre. Írás közben mélyen vizsgálja meg az eseménnyel kapcsolatos gondolatait és érzéseit. Bátorítjuk, hogy kapcsolja össze az eseményt emberi kapcsolataival – legyenek azok a múltban, jelenben vagy jövőben –, illetve saját önazonosságának alakulásával. Tehát: mikor, ki volt jelen a helyzetben, eseményben, ami Önre hatott. Hogyan hatott Önre az esemény és hogyan alakultak hatására emberi kapcsolatai vagy saját magával való kapcsolata?
Fontos irányelvek:
- Téma: Írhat ugyanarról az eseményről mind a négy napon, vagy minden nap más-más eseményről is.
- Időtartam: Naponta 15-20 percig írjon, lehetőleg négy egymást követő napon!
- Folyamatos írás: Írás közben ne álljon meg, és ne aggódjon a helyesírás vagy nyelvtan, külalak miatt!
- Saját magának ír A naplózás írásos eredményét ki is dobhatja, el is égetheti, nem szükséges senkivel megosztani, ha nem szeretné. Fontos, hogy ne cenzúrázza magát az írás alatt!
- Ne gépeljen, kézzel írjon!
Figyelmeztetések:
- Ha az írás túlzott érzelmi megterhelést okoz, hagyja abba, és végezzen nyugtató tevékenységet. (pl. zenehallgatás, séta, mindfulness gyakorlat, rajz, stb.) vagy tegye félre az írást és folytassa akkor, ha készen áll rá!
- Legyen magával megengedő, együttérző és kíméletes!
- Ha az írás tartósan negatív érzéseket vált ki, kérjen segítséget szakembertől!
Referenciák: ITT, James Pennebaker könyvei: ITT
Szerkesztő: Kálmán Mónika Integratív Terápiás Tér, Testmunka Műhely