Testmunka szorongásra
A testmunka szorongásra ható munkamódja olyan szomato-, azaz testfókuszú-módszerek összessége, melyek alapjául a testre való éber figyelem-, a tudatos jelenlét- és a testtel való munka során felszabaduló érzelmek kifejezésének fejlesztése szolgál. A nyugati és a keleti pszichológiai iskolák és tradíciók számos módszertant dolgoztak ki, melyek integráltan alkalmazhatóak a stresszkezelés-, a szorongáscsökkentés-, valamint az általános jóllét fenntartásának területein. A testmunka szorongásra módszertana gyakorlatias, átélésalapú, melyet a legtöbben könnyen sajátíthatnak el.
Az Integratív Terápiás Térben az egyik általunk használt módszer a Somatic Experiencing, melynek alapgyakorlatait ebben a cikkben ismertetjük. Az itt leírt technikákat otthon is kipróbálhatják, azonban fontos hangsúlyozni, hogy érdemes szakemberrel konzultálni abban az esetben, ha a gyakorlás során nehezen kezelhető érzések, gondolatok, testérzetek jelentkeznek.
Átélt érzet (Felt Sense) gyakorlat
Helyezkedjen el kényelmesen egy, az Ön számára nyugtató helyen úgy, hogy talpa érinti a talajt, majd koncentráljon teste összes rezdülésére úgy, hogy még a legenyhébb érzetet is tudatosítja! Legyen türelmes a gyakorlás során, adjon magának időt ahhoz, hogy elméje kellőképpen elcsendesedjen! Segítségül számolhat 20-tól 1-ig, egyre lassuló tempóban, miközben tudatosan lelassítja a lélegzetét.
Mit érzékel itt és most, a jelen pillanatban? A testérzetek megfigyelésekor a következőkre összpontosíthat:
- nyomás – egyenletes/változó/ kellemes testérzet/ tompa testérzet/ vérkeringés szabadon áramlik vagy épp az ellenkezője, szorítást érzünk testünk bármely pontján
- levegő áramlása – könnyed/hűvös/meleg/jobb vagy bal orrcimpán áramló/frissítő/hirtelen szédülést okozó/párás érzet
- feszültség helye és testérzetei – sűrű/meleg/hideg/gyulladt/szorító/dühös/szomorú/erőt adó
- fájdalom –hasogató/éles/enyhe/sajgó/időnként belehasító/vándorló/mintha késsel szúrnának bele
- bizsergés – enyhe szurkáló érzet/vibráló/viszkető/tompa
- viszketés – enyhe/mérges/irritáló/vándorló/kis vagy nagy felületen viszkető/alig érzékelhető
- testhőmérséklet – meleg/forró/égető (ezen belül pontosítható, hogy meleg, mint a nap, a tűz, a tűzhely melege, a frissen sült kenyér melege)/hűvös/hideg/fagyott (ezen belül pontosítható, hogy hideg, fagyott, mint a hő, a jég, a kő, az árnyas fa hűvöse/nyirkos/hidegrázással járó)
- a testérzet mérete, kiterjedése – kicsi (méret pontosítható összehasonlítással)/nagy/tágas/a testen belül található vagy még körülette is folytatódik)
- alakzat – lapos/kör/paca-szerű/hegyszerű
- súly – könnyű/nehéz
- az érzet mozgása, változása – körszerű/össze-vissza/egyenes vonalú
- sebesség – gyors/lassú/mozdulatlan
- textúra – érdes/fa/kő/dörzspapír-szerű/puha/selymes/bársonyos
- elem – tűz-/levegő-/víz-/föld-/fa-érzetű
- szín – szürke/kék/narancs, stb.
- hangulat/emóció – süllyedő/behúzó/nyitott/zárt/felemelő/napos idő/sötét felhő/kavargó
- hang – zümmögő/éneklés-szerű/kiáltás/suttogás
- íz – savanyú/keserű/sós/édes/állott/éles
- szag – kellemetlen/büdös/édes/mint az eső/mint a levelek/mint a friss fű
- hiány/üresség – egyhangú/lukszerű/kiüresedett
Hasonló módon járunk el NLP gyakorlatainkban is, melyeket ITT próbálhat ki!
A fenti lista kissé hosszú, így azt javasoljuk, hogy 5-6 minőséget válasszon ki és azokat minél részletesebben írja körül. Ilyen és hasonló kérdéseket tehet fel az önfeltárás során: Milyen érzet ez a hasamban: puha vagy inkább nehéz, mint a kő? Lassú vagy gyors?, és így tovább. A fenti gyakorlat segítséget jelent stresszel telített helyzetben, amikor az a célunk, hogy a nehéz érzelmek által elborított állapotban lecsillapítsuk elménket és figyelmünket a jelenbe tereljük.
Ingázás (pendulation)
Koncentráljon a nehéz érzésre! Lassan és gyengéden ereszkedjen bele a gyakorlatba és érzékelje teste rezdüléseit. Egyszerre a nehéz érzés megterhelő lehet, ezért használjuk az ingázás eszközét, melyet az előbb bemutatott átélt érzet technikával kezdünk.
Figyelmét vigye a nehéz testérzetre és képzelje el, hogy egyenként, fokozatosan közelít a nehéz érzés által keltett testérzetekhez, mintha egy egész tál cseresznyét fogyasztana el, de lassan, türelmesen és szemenként!
Gyengéden feltérképezzük az érzet középpontját:
- fizikai test –pl. feszültség/fizikai fájdalom, stb.
- érzelmek szintje –pl. szomorúság/megbánás, stb.
- testenergia szintje –pl. pulzáló/bizsergő/hirtelen változó/elektromos töltetű, stb.
- mentális állapot – pl. zavarodottság/negatív gondolatfolyam
A nehéz érzet elfogadása, melynek fiziológiai hatásairól ITT részletesebben írunk, nyitottá teszi a gyakorlót az élmény befogadására és az élmény testi és pszichés hatásának tudatos megváltoztatására. Az elfogadás könnyen hangzik, azonban talán az egyik legnehezebb feladatunk a stresszoldásban. Legyünk magunkkal türelmesek és álljunk úgy saját tapasztalásunkhoz, mint ahogyan egy barátnak segítenénk hasonló helyzetben!
Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen minket bizalommal!
Csoportjaink, ahol integrált módon alkalmazzuk a testmunkát szorongás ellen: ITT
Módszerek, amelyekben integráljuk a testmunkát szorongás ellen: ITT