Kognitív terápia online és személyesen: gyakran alkalmazott módszerek

A kognitív terápia szemlélete azt hangsúlyozza, hogy a mód, ahogyan eseményekre, szituációkra reagálunk, saját értelmezésünk függvénye és nem az események egyenes következménye. Azáltal, hogy tudatosítjuk, újraértelmezzük korábbi, kevésbé adaptív nézeteinket és alternatív látásmódot, új perspektívát vagy reagálási mintákat próbálunk ki, jobban sikerülhet a kommunikáció, a problémamegoldás, a stresszkezelés az élet különböző területein. A kognitív viselkedésterápia során megtanuljuk felfedezni és kezelni azokat a kognitív torzításokat, amelyek negatívan befolyásolják az érzéseink mentén megjelenő gondolatainkat és kihatnak általános életminőségünkre. A kognitív viselkedésterápia nem a betegségtudatra koncentrál, hanem a mindannyiunkban megtalálható erőforrásokra és megoldásokra összpontosít.

Cognitio (Latin szó), jelentése: megismerés. A kognitív pszichológia az emberi megismerést és az információfeldolgozást vizsgáló tudomány. A világról alkotott belső megismerési és élményfeldolgozási modelljeinket kutatja.

A kognitív viselkedésterápia eszközeit használjuk a coachingban, ilyenkor kognitív viselkedésterápiás vagy CBT (Cognitive Behaviour Therapy) coachingról beszélünk. A kognitív coaching folyamat állhat akár 1 coaching ülésből (rövid/brief coaching), amely során, ideális esetben, a kliens hozzáállásában olyan perspektívaváltozás megy végbe, amely őt a megfelelő megértéshez juttatja a kívánt viselkedés begyakorlásához és végül eléréséhez. Általában azonban 6-10 coaching üléssel lehet számolni, melyek során lényeges változás érhető el a kliens gondolkodásában és viselkedésében. A CBT coaching ülések közötti körülbelül 2 hét arra szolgál, hogy a kliens az ülésen kapott, célorientált otthoni feladat elvégzésével közelebb kerüljön a céljához. A coaching vége akkor következik be, amikor a kliens a coach támogatása nélkül is eléri a kívánt célt és képes fenntartani a cél elérését szolgáló viselkedést. A kognitív coach nem tanácsot ad, hanem egy elkötelezett, együttműködő folyamaton trénerként  segíti az egyén biztonságos változását. A kognitív coaching Skype-on vagy más online platformon folyik, rugalmas, előre egyeztetett időpontban. 

Kognitív viselkedésterápiára akkor van szükség, ha betegségről beszélünk. Ilyen betegségek lehetnek: fóbia, kényszeres viselkedés, impulzus kontrollzavarok, kóros szokások, evészavar, tic, gyermekkori magatartászavar (beszédzavar, enuresis, hiperkinetikus zavar), szorongás és depresszió. Ezekben az esetekben klinikai szakpszichológus vagy pszichoterapeuta foglalkozik a klienssel.

A kliens kulcsot kap saját gondolatai, érzelmei vizsgálatához, megértéséhez és átkeretezéséhez, egy szóval saját maga segítőjévé válik.

A kognitív terápia gyakran alkalmazott módszerei

  1. Gyűjtsön legalább 10 negatív automatikus gondolatot (NAG) magával vagy mással kapcsolatban! A legtöbbünknek ismerős mondatokról van szó, hiszen vagy saját magunk vagy a környezetünk gyakran alkalmazza őket. Általában ítélő, általánosító, fekete-fehér vagy szélsőséges gondolatokról van szó, melyek szubjektívek, torzítják az éppen megélt helyzetről alakuló képünket, azonban mégis maguktól értetődőnek, sőt sokszor megkérdőjelezhetetlennek tűnhetnek. A lista írása közben vizsgáljuk meg érzéseinket, sőt a testünkben tapasztalható érzeteket is! (a testérzetek tudatosításához segítséget ITT talál)
  2. Alapvető hiedelmek azonosítása az előbbi lista alapján. Rajzoljon három oszlopot: az első oszlop címe Korai emlék, a második oszlopé Jelenlegi félelem, a harmadiké pedig Mögöttes hiedelem. Példa: Korai emlék: Az első osztályos tanárom nevetségessé tett. Jelenlegi félelem: Félek az egyetemi professzorom megszégyenítésétől. Mögöttes hiedelem: A felettem hatalommal rendelkezők meg fognak alázni. Ez az eljárás segít felismerni, hogy múltbéli emlékeink miként okoznak nehézséget a jelenben. Az előző (negatív automatikus gondolatok) gyakorlattal összekapcsolva lehetőséget kapunk arra, hogy sorra vegyük jelenkori élethelyzeteinket, a hozzájuk fűződő negatív gondolatainkat, érzéseinket, majd megtaláljuk a kapcsot a múltbeli hiedelmeink és mostani reakcióink, automatikus gondolataink között.  
  3. Hol van ebben logika? Mi a bizonyíték? Ismét rajzoljon három oszlopot: az első címe Időpont/esemény, a másodiké Értelmezés, a harmadiké Torzítás. Példa: Esemény: Séta közben alaposan megnézett egy idegen, aki épp egy autóból szállt ki., Értelmezés: Sebezhető vagyok. Szeretne bajt okozni nekem. Bárhová megyek, mindenhol veszélyben vagyok. Torzítás: Önkényes, nem logikus következtetés és túláltalánosítás (mindig-soha). Ennek a gyakorlatnak a segítségével felismerhetővé válik a következtetések torzítása és begyakorolható lesz a végzetes következményt jósoló ítélet helyett egy semlegesebb, kívülről történő szemléletmód.

Kapcsolódós cikkeink stresszcsökkentés, szorongás témában: elméleti és gyakorlati technikák: ITT (autogén tréning, szomato-módszerek, kopogtatás, NLP)

Kapcsolódó cikkeink kognitív terápia témában: ITT

Amennyiben úgy érzi, segítségre van szüksége vagy kérdése merül fel az olvasottakkal kapcsolatosan, keressen minket bizalommal!

Kálmán Mónika CBT coach és Balázs Tünde klinikai szakpszichológus